Комплекция
Люди, склонные к полноте, сжигают больше калорий, чем худые, даже находясь в состоянии покоя.
Пол
Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
Возраст
Чем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
Переваривание пищи (термогенез)
Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
Физическая активность
Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Раскроем небольшой секрет: ты набираешь вес, когда потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, или наоборот, сжигаешь меньше калорий, чем потребляешь.
Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы для улучшения обмена веществ.
Как ускорить метаболизм
Пей много воды
Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери.
Вывод:
Ограничь потребление чая и кофе. Пей больше чистой воды без сахара и других добавок.
Запомни: пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если ты приучишь себя пить чистую воду и сократишь потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится твое самочувствие.
Питайся 5–6 раз в день
Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня.
Вывод:
Старайся как можно чаще перекусывать яблоком, орехами, сухофруктами и не позволяй себе голодать!
Обрати внимание на количество потребляемого белка
Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.
Вывод:
Употребляй больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и обезжиренные молочные продукты.
Не забывай завтракать!
Самый важный прием пищи – с утра. Если хочешь ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайся от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком.
Вывод:
Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и миндальными орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельно зернового хлеба или творог с ягодами.
Включи в свой рацион цитрусовые
Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма.
Вывод:
Разнообразь свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляй их на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.
Нарасти мышечную массу
Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.
Вывод:
Запишись в спортзал. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.
Меняй интенсивность физических нагрузок
Выполняя упражнения, обрати внимание на темп нагрузки. Наращивай скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернись к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяй эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, ты заставишь свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня.
Вывод:
Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.
Включи в свой рацион продукты содержащие омега-3 кислоты
Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, ты подстегнешь свой обмен веществ и увеличишь способность организма быстрее сжигать жир.
Вывод:
Выработай в себе привычку принимать рыбий жир каждый день. Если не можешь – отдай предпочтение жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняному и рапсовому маслу, грецким орехам.
Избегай строгих диет
Не снижай количество употребляемых калорий в день, как советуют многие диеты – до 1 200 (для женщин) и 1 800 (для мужчин). Если ты хочешь ускорить свой метаболизм, такие диеты не для тебя. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но ты рискуешь потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит твой метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.Вывод:
В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедай достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Для того, чтобы определить эту скорость, можно использовать такую формулу:
БСМ = (9,99 х М) + (6,25 х Р) – (4,92 х В) + (166 х П) – 151
М = твой вес в килограммах
Р = твой рост в сантиметрах
В = твой возраст
П = коэффициент пола (1 — для мужчин, 0 — для женщин).
Не забывай про ночной сон
Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода).
Вывод:
Чем дольше длится твой ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайся не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае твой организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажись на ночь от углеводов, иначе ты рискуешь прибавить в весе.
Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если ты действительно хочешь ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то возьми некоторые советы себе на заметку. Понравилась статья? Поделись с друзьями. Пусть они тоже узнают, как можно легко и быстро сбросить лишний вес.
