*

 1 + 2

 Упражнения для уменьшения боли в коленях (60–70+)

1️⃣ Выпрямление ноги сидя

Что даёт: укрепляет мышцу, которая защищает колено

Как:

• Сидя на стуле

• Медленно выпрямить одну ногу

• Удержать 2–3 секунды

• Опустить

👉 8–12 раз на каждую ногу

---

2️⃣ Подъёмы прямой ноги лёжа

Что даёт: разгружает коленный сустав

Как:

• Лёжа на спине

• Одна нога согнута, другая прямая

• Поднять прямую ногу на 20–30 см

• Медленно опустить

👉 6–10 раз на каждую ногу

---

3️⃣ Сжатие подушки между коленями

Что даёт: стабилизирует колени изнутри

Как:

• Сидя или лёжа

• Между коленями — подушка или мяч

• Сжать на 3–5 секунд → расслабить

👉 8–10 раз

---

4️⃣ Мягкое сгибание и разгибание коленей

Что даёт: улучшает «смазку» сустава

Как:

• Сидя

• Медленно согнуть → выпрямить ноги

• Можно по одной ноге

👉 10–15 раз

---

5️⃣ Подъёмы на носки

Что даёт: улучшает кровообращение в коленях

Как:

• Держась за опору

• Подняться на носки → опуститься

👉 10–15 раз

---

6️⃣ Ходьба на месте или медленная прогулка

Что даёт: питание суставов, уменьшение скованности

👉 5–20 минут в комфортном темпе

---

7️⃣ Лёгкое вытяжение задней поверхности бедра

Что даёт: снижает тягу на колено

Как:

• Сидя

• Одну ногу выпрямить

• Наклониться чуть вперёд с прямой спиной

👉 20–30 секунд на каждую ногу

---

8️⃣ Расслабление + дыхание

Что даёт: уменьшает болевой спазм

• Медленный вдох носом

• Длинный выдох ртом

• 5–6 циклов

---

⚠️ ВАЖНО для коленей

❌ Не делать:

• глубокие приседания

• резкие выпады

• бег и прыжки

• «через боль»

✔️ Делать:

• медленно

• регулярно (через день или ежедневно)

• с тёплыми коленями (можно наколенники)

---

🌿 Когда ждать эффект

• уменьшение скованности — через 7–10 дней

• уменьшение боли — через 2–4 недели

• улучшение устойчивости — через 1–2 месяца

---

✨ Главное

Движение — это питание для колена,
а покой — усиливает боль.

___________________________________________________________________________

🌞 Утренний комплекс «Мягкое пробуждение»

Длительность: 10–15 минут
Где: дома, без коврика и спецоборудования
Темп: спокойный, с дыханием

---

1️⃣ Утреннее дыхание (3 минуты)

Сидя или стоя

• Вдох через нос — 3–4 счёта

• Выдох через рот — 5–6 счётов

• Живот мягко двигается

👉 6–8 циклов
💬 Мысленно: «Я просыпаюсь — тело включается»

---

2️⃣ Вытяжение позвоночника (1 минута)

Стоя или сидя

• Макушка тянется вверх

• Плечи расслаблены

• Дыхание свободное

👉 2–3 раза по 20–30 секунд

---

3️⃣ Круги плечами + лопатки (1–2 минуты)

• Круги плечами назад — 10 раз

• Руки согнуты, слегка отвести локти назад, свести лопатки — 6–8 раз

👉 Отлично убирает утреннюю сутулость.

---

4️⃣ Мягкие повороты и наклоны корпуса (2 минуты)

Очень спокойно

• Повороты вправо / влево — по 6 раз

• Наклоны в стороны — по 6 раз

👉 Движение + дыхание, без рывков.

---

5️⃣ Подъёмы со стула (2 минуты)

• Встать → сесть

• Если нужно — слегка помогать руками

👉 8–12 раз
💡 Укрепляет ноги и уверенность в движении.

---

6️⃣ Подъёмы на носки (1–2 минуты)

• Держась за опору

• Подняться → опуститься

👉 10–15 раз
🦵 Улучшает кровообращение и равновесие.

---

7️⃣ Баланс (1 минута)

• Стоя у стула

• Одна нога приподнята

👉 10–20 секунд на каждую ногу
(Можно начинать с очень малого времени)

---

8️⃣ Завершающее дыхание + настрой (2–3 минуты)

• Медленный вдох носом

• Длинный выдох ртом

💬 На выдохе:
«Сегодня моё тело служит мне»

---

💚 Итог от этого комплекса

✔️ легче вставать утром
✔️ спина ровнее
✔️ суставы «смазаны»
✔️ появляется спокойная энергия
✔️ лучше концентрация днём

---

🌸 Важно помнить

• Лучше каждый день по 10 минут, чем редко и много

• Не должно быть боли

• Можно делать в пижаме и тапочках