*

Всего 5 минут перед сном — и прощайте, пышные бедра! 

"Недавно встретила подругу, которая заметно похудела в бедрах. Точно знаю, что в спортзал она не ходит, поэтому решила узнать секрет. Вот эта тайна.

© DepositPhotosКак похудеть в бедрах
Методика, которая приносит заметный результат, разработана американским тренером Трейси Андерсон. Выполнять комплекс упражнений проще простого, можно заниматься перед сном, не вставая с кровати. Успех зависит от

5 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц и ног всего за 1 неделю

Лето — пора купальников и шортиков! И какой девушке не хочется похвастаться красивыми ножками? Но что делать, если лето уже давно наступило, а вы все еще не в форме? Что ж, дайте себе время всего в одну неделю, возьмите волю в кулак и просто сделайте это!

Представляем вам одну из самых эффективных подборок упражнений для бедер, ног и ягодиц, которые помогут вам в самом коротком времени достичь желаемого результата.
Однако нужно помнить ряд правил! Чтобы тренировки стали более продуктивными, нужно делать все упражнения, при этом, каждый раз увеличивать количество повторений. К примеру, 1 день вы повторили упражнение  10 раз, а на 2 день — уже 15, на 3 день — 20. И так вы по 5 повторений увеличиваете до 7 дня.

Выполнять их нужно именно так, как показано. При этом, не забывайте восполнять утрату влаги из организма и делайте 2-3 минутные передышки,чтобы глотнуть немного воды и перевести дух. Желаем удачи!

1.Мостик с подъемом ноги

2.Подъем ноги в сторону, стоя на колене

3.Отведение ноги назад

4.Приседания с прыжками

5.Удар ногой

Источник

Чтобы тренировки были эффективными, нужно делать разнообразные упражнения и постоянно увеличивать количество повторений. К примеру, сегодня приседаете 10 раз, завтра 15, послезавтра 20, а через неделю вообще заменяете это упражнение выпадами. Не знаете, как придумать такое большое количество упражнений? На сайте Superfit.me ежедневно публикуется много идей для тренировок. Добавляйте необычные упражнения к базовым, и вы заметите результат!
Упражнения для ягодиц и ног
Мостик с подъемом ноги
Лягте на спину, упритесь ступнями в пол, руки положите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх. Оторвите таз от пола, медленно поднимите его вверх, не отрывая лопатки. После опустите таз на пол. 15 повторений. Затем выполните упражнение с другой ногой. Можно положить гантель на таз, как на фото.

1. 
2. Подъем ноги в сторону, стоя на колене. Станьте на колени, правую руку положите на бедро, наклонитесь в левую сторону, обопритесь на левую ладонь. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону и поднимайте вверх. Сделайте 20 повторений, затем с другой ного
3. 
4. Отведение ноги назад
   Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, ладони держите друг напротив друга на уровне бедер. Из этой позиции одновременно отводите ровную ногу назад, руки разводите в стороны до полного выпрямления. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
   
   
5. Приседания с прыжками
   Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте немного, руки отведите назад. Из этой позиции начинайте поднимать руки вверх, при этом выпрыгивая. После прыжка опять присядьте и отведите руки назад. Выполните 20 повторений.
   
   
6. Удар ногой
   Станьте на четвереньки, руки поставьте на локти. Натяните стопу на себя, поднимите ногу и согните ее, чтобы получился угол 90 градусов. Затем выпрямите ногу полностью и поставьте ее назад на пол.
   
   

Смотрите на эти летние фото и представляйте, как будете шикарно выглядеть на пляже. Старайтесь сейчас, чтобы потом чувствовать себя на высоте. 

12 упражнений для стройных ног

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания



Начните с приседаний, знакомых с детства.


2. Приседания с отведением ноги в сторону





Отведение ноги включит в работу ягодицы.


3. Приседания «сумо»






Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук





Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса





Ваша талия скажет вам спасибо.



6. Прыжки из положения сидя





Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.


7. Приседания в положении «ноги вместе»





Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»




Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.



9. Приседания «реверанс»





В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге





Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону





Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.


12. Приседания в прыжке





Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

Классические приседания — 10 раз.
Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с подъемом рук — 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Прыжки из положения сидя — 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Приседания в прыжке — 10 раз.
Повторите весь комплекс.
Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.