Как заниматься фитнесом при проблемах со спиной
«Мудрость быть здоровым. Инвестируйте в свое будущее» – фраза, с которой я начинаю и заканчиваю тренировку. А что может быть ценнее нашего здоровья? И то, каким оно будет, во многом зависит от нас.
Мои рекомендации касаются людей, которые страдают «офисным синдромом»: сидячая работа за компьютером, отсутствие времени на спорт, на себя, на нормальное питание, передвижение, в основном, в автомобиле. Максимум, что такой человек может выделить для себя в своем плотном графике – три часа в неделю. Мы сами доводим себя до критического состояния, и только после этого приходим к тому, что нужно заниматься собой.
Существует огромное количество заболеваний спины, которые являются врожденными или приобретаются в течение жизни: от банальных лордоза, кифоза, сколиоза и остеохондроза до протрузий, межпозвоночных грыж, спондилеза, остеопороза и других диагнозов, звучащих из уст врача как приговор.
С такими проблемами лучше всего начинать заниматься после обследования врача. Понимая диагноз, самостоятельно или с фитнес-консультантом можно подобрать оптимальное направление занятий: упражнения дома, тренажерный зал, функциональные тренировки, тренировки направления «Разумное Тело».
Для тех, у кого спина – проблемная зона, оптимально подходят занятия по методике Healthy Back – специальной программе, построенной на основе пилатеса. Эта система тренировок была разработана в начале прошлого века Йозефом Пилатесом, немецко-американским спортивным специалистом, который во времена Первой мировой войны помогал солдатам восстановится после боевых ранений.
Healthy Back или Здоровая Спина – это усовершенствованная тренировка по пилатесу, в которой правильно и логично подобраны упражнения на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекцию позвоночного столба, увеличение расстояния между позвонками, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.
Вы можете попробовать это даже в домашних условиях:
1. Скручивания (roll-up – roll-down)
Необходимо лечь на спину, ноги прямые, руки – вытянуты назад. На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, вытянитесь вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол. Так необходимо делать один раз в день по 3 минуты.
2. Перекаты на спине (rolling like a ball)
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Затем оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей. Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Время выполнения – 3 минуты.
3. Плавание
Лежа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. И так 3 подхода по 20 раз.
4. Плечевой мост
Лягте на спину, ноги чуть согнуты. Пятки твердо стоят на полу. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги, подпирая бедра руками. Локтями упритесь в пол. На вдохе потянитесь наверх. Тело не должно двигаться. На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове. Левая нога при этом твердо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок, баланс корпуса не должен быть нарушен. Медленно опустите ногу. Сделайте 3-5 раз правой ногой, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение 3 минуты
Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, в зависимости от проблемы, чтобы почувствовать улучшение состояния спины.
Мои рекомендации касаются людей, которые страдают «офисным синдромом»: сидячая работа за компьютером, отсутствие времени на спорт, на себя, на нормальное питание, передвижение, в основном, в автомобиле. Максимум, что такой человек может выделить для себя в своем плотном графике – три часа в неделю. Мы сами доводим себя до критического состояния, и только после этого приходим к тому, что нужно заниматься собой.
Существует огромное количество заболеваний спины, которые являются врожденными или приобретаются в течение жизни: от банальных лордоза, кифоза, сколиоза и остеохондроза до протрузий, межпозвоночных грыж, спондилеза, остеопороза и других диагнозов, звучащих из уст врача как приговор.
С такими проблемами лучше всего начинать заниматься после обследования врача. Понимая диагноз, самостоятельно или с фитнес-консультантом можно подобрать оптимальное направление занятий: упражнения дома, тренажерный зал, функциональные тренировки, тренировки направления «Разумное Тело».
Для тех, у кого спина – проблемная зона, оптимально подходят занятия по методике Healthy Back – специальной программе, построенной на основе пилатеса. Эта система тренировок была разработана в начале прошлого века Йозефом Пилатесом, немецко-американским спортивным специалистом, который во времена Первой мировой войны помогал солдатам восстановится после боевых ранений.
Healthy Back или Здоровая Спина – это усовершенствованная тренировка по пилатесу, в которой правильно и логично подобраны упражнения на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекцию позвоночного столба, увеличение расстояния между позвонками, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.
Вы можете попробовать это даже в домашних условиях:
1. Скручивания (roll-up – roll-down)
Необходимо лечь на спину, ноги прямые, руки – вытянуты назад. На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, вытянитесь вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол. Так необходимо делать один раз в день по 3 минуты.
2. Перекаты на спине (rolling like a ball)
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Затем оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей. Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Время выполнения – 3 минуты.
3. Плавание
Лежа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. И так 3 подхода по 20 раз.
4. Плечевой мост
Лягте на спину, ноги чуть согнуты. Пятки твердо стоят на полу. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги, подпирая бедра руками. Локтями упритесь в пол. На вдохе потянитесь наверх. Тело не должно двигаться. На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове. Левая нога при этом твердо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок, баланс корпуса не должен быть нарушен. Медленно опустите ногу. Сделайте 3-5 раз правой ногой, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение 3 минуты
Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, в зависимости от проблемы, чтобы почувствовать улучшение состояния спины.
Комментариев нет:
Отправить комментарий