Как достигать красивой и сексуальной женственной внешности натуральными методами тренинга и натуральными манипуляциями с питанием. Собственно говоря, вот два основных направления, которые мы будем рассматривать первые несколько статей. С одной стороны, мы будем учиться правильно питаться, а с другой стороны, мы будем учиться правильно тренироваться.
По сути, получить очень красивое и сексуальное тело для девушки - очень просто. Для этого достаточно просто избавиться от жира в одних местах, и добавить чуть-чуть мяса в других местах. Причем, избавление от жира в общем аспекте имеет больший приоритет, чем наращивание мышечной массы. Ведь женская конституция не приспособлена для больших мышечных объемов. Такова особенность женского телосложения. Поэтому для того, чтобы выглядеть здорово, сексуально и спортивно, достаточно совсем чуть-чуть добавить мышечной массы. Но очень важно избавиться от лишнего подкожного жира.
На первый взгляд кажется, что это совсем несложно сделать. Ведь женщины чаще гораздо более серьезно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. Это неудивительно, потому что основным критерием отбора конкурентной самки в современном обществе является её здоровье. Потому что именно здоровье является показателем того, что будут хорошие дети и так далее. А проявлением здоровья, внешним маркером, является внешний вид, внешняя красота. Женщины все на подсознательном уровне прекрасно понимают это. Поэтому любая женщина так любит скрупулезно любит следить за своим внешним видом, ходить на различные процедуры - старается следить за своим телом гораздо больше, чем, в среднем, мужчины. Это замечательно, потому что это говорит, что у женщин есть серьезная мотивация в этом вопросе. И часто она гораздо больше, чем у мужчин. И кажется, в чем же проблема? Если у нас есть мотивация, то вроде бы как должны быть и достижения. Но по-настоящему красивых и тренированных девушек вокруг очень мало. С одной стороны, вроде все легко и просто - мотивация есть, следовательно, и женщин должно быть полно вокруг красивых. Ан нет, на улице единицы красивых и подтянутых женщин. Почему так происходит?
Физиологические особенности женского организма
Потому что помимо мотивационных особенностей, есть объективные физиологические особенности, которые отличают женщин от мужчин И при занятиях спортом усложняют достижение нужного результата. Что же это за особенности? Мы должны их сразу для себя выделить, потому что они будут принципиально влиять как на вопросы питания, так и на вопросы тренировки.
Эти вопросы одним предложением можно сформулировать так: женский организм больше склонен к накоплению питательных веществ, чем мужской. И предпосылка, самая главная к этому, это - возможное рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женщина накапливала много питательных веществ на тот случай, если будет беременность, если будет голод, если не будет возможности обеспечить ребенка. это - генетический механизм, который складывался сотни тысяч лет. И он имеет ряд проявлений.
Накопление питательных веществ в виде подкожного жира
Что это за проявления? Прежде всего, женщина гораздо легче аккумулирует подкожный жир и гораздо легке его тратит, когда есть для этого предпосылки. То есть, когда вы поели что-то калорийное, у вас жир будет гораздо быстрее откладываться под кожу, чем у мужчин. С другой стороны, если у вас есть дефицит в калориях, то ваш организм гораздо лучше приспособлен для траты этого жира, чем мужской. Природа позаботилась о том, что если вы попадаете в состояние голода, то ваши запасы легко и быстро начинали использоваться. Ведь вы, возможно, будущая мать, и вам нужно, чтобы энергетическая система работала хорошо.
Запасание углеводов в гликоген
Второй нюанс - запасы углеводов в гликоген в женском организме тоже происходят гораздо проще и быстрее, чем у мужчин. Все то же самое объяснение - накопление питательных веществ. Углеводы, это все каши, макароны, сладости, все, что вы съели - если у вас избыток по калорийности, то есть, больше, чем потратили в этот день, то то, что будет в избытке, оно будет гораздо легче откладываться в жир, нежели у мужчин, а то, что у вас было нужным для ваших мышц - гораздо легче будет откладываться в гликоген. Это очень важная особенность. Женский организм гораздо легче откладывает углеводы в гликоген, чем мужской. И тратит потом тоже легче. Так же, как и с жиром.
Скорость обмена веществ
Третья особенность женского организма заключается в более медленном обмене веществ. Более медленный обмен веществ говорит нам о том, что вы гораздо меньше тратите ту энергию, которую получаете из пищи, чем мужчины. Это опять таки, сделано для того, чтобы лучше накапливать питательные вещества на случай голода, на случай рождения ребенка и так далее. И это проявляется во многих аспектах: например, женщине нужно больше сделать работы, чтобы потратить такое же количество калорий, как если сравнивать с мужчиной. У женщины гораздо меньше мышечная масса, особенно в верхней части тела. А это говорит о том, что вы можете с мужчиной съесть одно и то же количество калорий, но мужчина на этом количестве калорий будет худеть, а вы на этом количестве калорий будете толстеть. Потому что мышц у вас меньше, и обмен веществ медленнее.
И тут есть еще такой вытекающий вывод: низ тела у женщины (ноги, ягодицы) гораздо сильнее верха тела. Это связано с мышцами: у мужчин и верх сильный, и низ сильный - это позволяет тратить калории, легче наращивать мышечную массу. У женщины так не получиться. Генетически особенности.
Менструальный цикл
И четвертая особенность женского организма заключается в менструациях. Дело в том, что физическая активность женщины подвержена циклам. До овуляции женщина тратит больше калорий и более физически активна, чем после овуляции. Если мы говорим о цикле, то первые две недели женщина может выполнять более тяжелую физическую работу на тренировке и кушать больше. А третью и четвертую неделю после овуляции женщина вынуждена кушать меньше и снижать физическую нагрузку, потому что организм после овуляции стремиться больше накопить питательных веществ на случай оплодотворения яйцеклетки. Вот мы должны учитывать эту периодизацию. То есть, половина месяца - мы можем кушать больше и должны тренироваться больше, вторую половину месяца мы вынуждены кушать меньше и тренироваться меньше. Вот все эти особенности накладывают очень существенные корректировки на вашу программу тренировок и программу питания, если их сравнивать с мужскими.
Почему питание?
План у нас очень простой: каждую неделю будет эдакое домашнее задание, которое вы должны будете выполнять на этой неделе. Таким образом, мы будем постепенно корректировать ваши тренировки и питание от простого к сложному. Подобный подход нам позволит лучше закрепить материал и достигнуть желаемого результата.
Отлично, первое задание будет у нас связано с настройкой правильного питания. Логичнее начинать с вопросов питания, чем с вопросов, которые связаны с тренировкой. Есть этому простое объяснение. Дело в том, что корректировка правильного питания приведет гораздо быстрее к нужному результату, чем корректировка тренировки.
Почему? Потому что, как говорится, ломать - не строить. Гораздо проще разрушить подкожный жир, чем создать с нуля новые мышечные структуры. Подкожный жир можно разрушить за несколько месяцев вообще до основания, а построить какие-то мышечные объемы - для этого потребуется много месяцев, даже года.
Соответственно, мы начнем с самого эффективного. С того, что лучше всего работает. А работает лучше всего - питание. И когда мы затрагиваем вопросы питания в плане женского телосложения, то прежде всего, мы должны ставить акцент на ограничении калорийности. Потому что проблема большинства женщин, которые вокруг нас - это вовсе не недостаток веса, это почти всегда избыток веса. То есть, любое тело, когда оно становится поджарым, когда снижается процент подкожного жира, такое тело начинает выглядеть очень спортивно и сексуально. И вот именно на это и будет направлена первое задание.
Вы уже поняли, что ваше тело стремиться к накоплению. И тут у нас возникает вопрос: где та грань? Ведь мы можем скушать различное количество калорий и продуктов каждый день. Так вот, где та грань, когда у нас начнется накопление и когда этого накопления не будет происходить?
Точка равновесия
Такая грань существует, она называется “точка равновесия” и она индивидуальна. У каждой девушки она своя. То есть, это то количество калорий, которое девушк может съедать каждый день и при этом не полнеть и не худеть. То есть, она будет съедать ровно такое количество калорий, которое она каждый день расходует. Это - точка равновесия. Если девушка будет относительно этой точки равновесия съедать чуть меньше, то она начнет худеть - избавляться от подкожного жира. Если девушка будет кушать чуть больше калорий относительно этой точки - она будет полнеть. Все просто и никаких других вариантов нет.
Самые простые вещи, как правило, сложные для понимания. Именно поэтому в этой статье стоит акцентировать на них внимание. Научиться находить точку равновесия - это значит получить контроль над своим телосложением. Потому что все остальные вопросы будут зависеть от вашей точки равновесия. Хотите худеть - худеете, хотите набирать - набираете. Но если вы не контролируете свою точку равновесия, то вы ничего не можете сделать со своим телосложением. Потому что вы не управляете ситуацией.
Чего только не увидишь и не услышишь в ток-шоу, которые посвящены диетам. Неделю-две сидеть на непонятных диетах типа диеты Долиной, Синди Кроуфорд - на диетах известных шоу-звезд. Это просто обнять и плакать. Потому что то, что там обсуждается - это не диета в принципе. Люди считают, что они говорят о диетах, но это просто какое-то издевательство над здоровьем, а не диета. Потому что никто из этих людей не учитывал своей точки отсчета. Никто из этих девушек не знает, сколько нужно есть калорий для того, чтобы начать худеть или начать поправляться. Но тем не менее, они взяли чужие готовые диеты и решили на себе испытать. Это может напомнить шаманские танцы с бубном вокруг кухонного стола. Одна говорит, мол, я ем только капусту. Вторая говорит, что борщ варит на целый день… Все по-разному, но сумасшествие полное.
Дело в том, что если человек не знает свою точку равновесия - дальше говорить не о чем. Вот конкретный пример. Человек может весить 95 килограмм, и из этих килограмм - довольно много мышечной массы. В среднем, такой человек может тратить 3000-4000 калорий каждый день. Если такой человек начнет тренироваться и ограничит потребление калорий до 2000-3000 тысяч в день, то в таком режиме человек начнет худеть, избавляться от жира. С другой стороны, практически все девушки, которые сейчас читают это, будут есть по 2000-3000 калорий, то они будут только прибавлять в весе. Понимаете, насколько все индивидуально?
Одна и та же диета, но от этой диеты один человек будут худеть, но найдется очень много людей, которые от этой диеты будут только толстеть. Потому что каждая диета должна быть индивидуальной и учитывать вашу индивидуальную точку равновесия. Вот если вы научитесь находить эту точку равновесия, то тогда все двери перед вами откроются и вы сможете со своим телом делать все, что угодно.
Как узнать точку равновесия?
Как же узнать свою точку равновесия? Тут есть только один проверенный способ - это эксперимент над своим собственным телом. Только эксперимент, больше никак.
Суть очень простая: вы должны каждую неделю корректировать свой рацион питания в сторону уменьшения. То есть, вы кушаете одно и то же количество пищи каждый день. Смотрите на весы: вес у вас не поменялся на этой неделе. На следующей неделе вы чуть-чуть уменьшает ваш рацион и ждете еще неделю, смотрите: я потеряла 0,5-1 килограмм. Замечательно. Вы оставляете такой же рацион питания, который был на прошедшей неделе. Смотрите дальше: ага, еще минус килограмм, еще… Потому смотрите - 0,5 килограмма ушло. Значит, надо еще чуть-чуть сократить. Тут не может быть никакого стандарта в плане постоянной диеты, которую вы вычитали. Потому что такая диета не учитывает вашу индивидуальную точку равновесия. А она еще может меняться по мере приспособления вашего организма к питанию и диете. Поэтому тут есть только один вариант - наблюдение и корректировка. Допустим, в воскресенье вы взвешиваетесь и по результатам этого изменяете рацион: увеличиваете или, что более вероятно, вы его сокращаете.
Первое задание на неделю
И вот тут вот мы подходим к нашему первому заданию. Для того, чтобы было возможно корректировать что-то и управлять этим процессом, мы должны его понимать и знать. Как можно корректировать свой рацион питания, если вы его не знаете? Никак. Нет других ответов.
Когда человек говорит, что он сел на диету, то первое, что стоит у него спросить - это какая у него ежедневная калорийность. Как правило, человек ответить не может. Если спросить у такого человека, а что он ест, то, как правило, он начнет перечислять. Сегодня, мол, я ел это, вчера я ел то, а неделю назад я ел что-то третье. Это не диета. Потому что он, этот человек, не имеет постоянного рациона питания, не имеет постоянной точки отсчета и постоянной калорийности. А если он не имеет этой точки отсчета, то он не может никак относительно неё двигаться. Он не может сокращать или увеличивать свою калорийность, потому что он её не знает.
И самое первое, с чего мы должны начать - это с формирования постоянной точки отсчета, с постоянства рациона.
Итак, ваше первое задание на эту неделю будет заключаться в том, что вы начинаете каждый день есть одно и то же количество пищи. То есть, можно взять одни и те же продукты и есть их одно и то же количество каждый день. Это будет ваша точка отсчета.
Если вы питаетесь на глазок, плюс-минус трамвайная остановка, то у вас ничего не получится. Это то, с чего начинается любая корректировка - это овладение вопросом. Вы должны знать, что корректировать. То есть, ваш рацион должен быть постоянным по объему поступающих калорий. Это не значит, что нужно сидеть с калькулятором и высчитывать калорийность. Достаточно просто знать, какие продукты вы каждый день кушаете и в каком количестве. На следующий день вы едите то же самое, через день вы едите то же самое, то есть, постоянный рацион питания, от которого вы в будущем сможете либо легко отщеплять калории, либо добавлять. Просто добавить или убавить продукты в этом количестве. И все - вы получили начальную точку отсчета, относительно которой мы можем теперь плясать и находить вашу индивидуальную точку равновесия. Если этого не сделать, то ничего не получится.
Не старайтесь сейчас полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты. Те, которые вы обычно кушаете. Единственное что, постарайтесь убрать все очень жирное и жареное. То есть, старайтесь кушать больше вареных и сырых продуктов. Допустим, вареный рис, гречка, хлопья. Если мы говорим про белок, это может быть вареное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Можно кушать большое количество клетчатки - фрукты и овощи. То есть, не старайтесь очень сильно поменять свой рацион. Лучше возьмите те продукты, которые более-менее привычны, и начните их каждый день кушать в одном и том же количестве. То есть, стандартизируйте свой рацион питания. Это вы получите начальную точку отсчета, относительно которой мы сможем дальше что-то предпринимать. Без такого педантичного ежедневного учета у вас ничего не получится.
Стоит обратить внимание на то, что ваша задача на ближайшую неделю заключается не в том, чтобы похудеть. Нет, вы не готовы к этому. Вы толком не знаете, какие продукты выбрать, как их подобрать, как сокращать, как часто их употреблять, как это интегрировать с физической нагрузкой. Это сложные вопросы, а мы начинаем от простого к сложному. Мы сейчас начинаем с самого главного: скрупулезного контроля вашего рациона питания. Вот когда у вас появится контроль, то только после этого вы сможете делать все, что угодно со своим рационом и своим телосложением. Ваша задача на ближайшую неделю - не похудеть, а научится каждый день есть одно и то же меню, одни и те же продукты. Это не так сложно, как может показаться. Никто не заставляет вас кушать что-то вредное или невкусное. Выберите те продукты, которые для вас комфортны. Любите кушать рис - так кушайте рис, любите гречку - кушайте гречку, любите салаты - кушайте салаты, любите мясо - пожалуйста. Вы берёте обычное меню, но ваша задача, первое задание - кушать одно и то же, каждый день одно и то же количество продуктов.
Проще всего это реализуется помощью пластиковых контейнеров. В любом хозяйственном магазине можно их купить, и ситуация выглядит примерно так. Вы с вечера, или утром просыпаетесь - готовите себе рацион на день и загружаете его в судочки. И вы визуально наблюдаете то количество пищи, которое можете за сегодняшний день съесть. Больше - нельзя, меньше - тоже не особо желательно. Это - ваш стандартный рацион. Вы можете его разделять на дробные кусочки. То есть, не обязательно его съесть этот рацион за два-три раза. Вы можете его разделить на 3-6 приемов в течение всего дня. И это, кстати, будет гораздо лучше для жиросжигания, чем если вы съедите его за три раза. И просто постепенно, в течение дня, вы можете съесть это количество. А можете съесть его и за три раза, если так удобнее.
Ваша основная задача на этой неделе заключается в том, чтобы у вас появился ежедневный стандарт, чтобы вы каждый день ели одно и то же количество пищи. Когда вы это освоите, мы сможем переходить на более сложные штуки.
Такие как постепенное сокращение вашего рациона питания для того, чтобы выйти на вашу естественную точку равновесия и чтобы залезть под неё - чтобы у вас началось жиросжигание. Причем, это будет качественное жиросжигание. Вы будете не внутренние органы уменьшать, не будете выгонять жидкость из организма. Вы будете исключительно сжигать подкожный жир и сохранять свое здоровье. При таком подходе вы будете чувствовать хорошо и выглядеть сексуально.
Правильный образ питания
Ну, а в конце стоит настроить вас на правильный образ питания. Не говорим о диете, говорим именно об образе жизни.
Дело в том, что большинство проблем женщин, которые садятся на диету, заключаются в том, что они достигают временного результата. То есть, села девушка на диету, ограничила себя до минимальной калорийности, исхудала. А потом она возвращается на привычное питание - а у неё не то, что вернулось все, у неё стало больше, чем было. Потому что девушка относилась к корректировке своего питания как к чему-то временному. То есть, как к диете. Естественно, то, что временно - оно временно. Стоит изначально настроиться на правильный лад, чтобы вы относились к тем изменениям, которые будут происходить в вашем телосложении, как к чему-то постоянному. А для этого должно быть специальное отношение к этому вопросу.
Вы не должны рассматривать вопросы манипуляций с питанием, которые мы будем проводить, как к диете. Вы должны это рассматривать как образ жизни, образ постоянного здорового питания. При таком подходе, если вы будете относиться правильно, вы всегда будете выглядеть замечательно. Потому что вы будете понимать, что это навсегда, а не что-то временное. Ведь тут все просто. Наше тело - в нем есть точка равновесия. Если ты уходишь в плюс, больше потребляешь калорий чем это предусмотрено точкой, то ты добавляешь вес. Если ты уходишь в минус - ты худеешь. Соответственно, если девушка сидит на диете в минусовой калорийности, а потом возвращается на привычное питание, и думает, что у неё сохранятся достижения, то ничего не получится. Это работает только до тех пор, пока есть соответствующий дефицит калорийности. Когда у нас избыток калорийности - жир возвращается обратно. Поэтому не настраивайтесь на что-то временное. Надо понять, что надо настраиваться на что-то постоянное. Поэтому относитесь к тому, о чем мы говорим, как к вашему образу жизни. Постоянному. Навсегда. То есть, вы будете правильно хорошо и здраво питаться всю оставшуюся жизнь.
2016-12-16 10:21:24
Привет, дорогие читательницы. Надеемся, вы серьезно отнеслись к предыдущему заданию, которое было на прошлой неделе. Ведь если вы будете перепрыгивать через тяжелые задания и выполнять только легкие, то через какое-то время даже самые легкие задания вам покажутся очень тяжелыми. К сожалению, а может к счастью, так устроен процесс обучения: мы должны все делать последовательно — от простого к сложному, ничего не пропуская.
Итак, на прошлой неделе было задание по поводу стандартизации рациона питания. Всю прошлую неделю вы должны были кушать одни и те же продукты в одном и том же количестве. Таким своеобразным способом мы получаем точный контроль над поступающими каждый день калориями в наш организм. А когда мы получаем контроль над этими калориями, это дает нам возможность управлять своим телосложением. Ведь как можно чем-то управлять, если мы это не контролируем? Никак.
За прошлую неделю вы приучили себя готовить еду в одном и том же количестве, а что самое главное — научились потреблять одно и то же количество калорий каждый день. Таким образом, вы получили контроль над поступающими калориями. Это то, чего нет у абсолютного большинства остальных людей. Когда вы сегодня пойдете на работу или гулять, оглянитесь вокруг: огромное количество людей, которые ходят рядом с вами, в той или иной степени, раньше или позже, пробовали контролировать свой рацион питания. Ну, очень многие. Во всяком случае, они в это верят. И если вы у них спросите по поводу контроля своего питания, они начнут вам с пеной у рта доказывать, что они много раз это делали, потому что много раз сидели на диете.
Но все это самообман. Потому что их контроль питания неточный. Вы, в отличие от них, точно потребляете одно и то же количество каждый день. И эти же люди сидели на каких-то выдуманных диетах, которые не учитывали их индивидуальные особенности, не учитывали их индивидуальные потребности в этой калорийности. Для того, чтобы узнать точную калорийность, которую вы потребляете каждый день, есть два пути: более сложный и более простой.
Более сложный — это взвешивать все продукты, которые вы съедаете в течение дня, а потом, с помощью таблиц и калькулятора, их суммировать. То есть, вы скушали, допустим, полкило куриной грудки. Вы смотрите в таблице: в ста граммах куриной грудки 20 грамм белка, это столько-то калорий. Считаем: умножаем на пять, получается у нас 100 грамм белка — столько-то калорий. И вот так вы суммируете все продукты, которые в течение дня съели. Взвесили — посчитали — суммируете. Это долгий и сложный путь, который не особо рекомендуется.
Потому что есть более простой решение, о котором мы будем сегодня говорить. Второе решение — это когда вы ничего не считаете, но вы придерживаетесь постоянного рациона питания. Неважно, сколько там циферок будет в том или ином продукте. Если у вас это количество продуктов постоянно одно и то же, это говорит о том, что вы постоянно кушаете одну и ту же отправную точку по калорийности. Которую вы можете изменять.
Большинство людей, которые считают, что садятся на диету, они поступают ни по первому, ни по второму способу. То есть, человек, допустим, может начать есть только вареное, или только специфические продукты. И считает, что это диета. Нет, это не диета. Потому что вареными продуктами можно набрать сумасшедшую калорийность. Или эта калорийность может день ото дня меняться.
А у вас калорийность постоянная. У вас есть точка отсчета, а у них её нет. Поэтому у них никогда не получится диета идеальной. У вас — получится. Ведь смысл всех диет — он один и тот же. Абсолютно все диеты говорят об одном и том же. О том, что нужно каждый день получать калорий чуть меньше, чем тратите. Если это будет происходить, то никуда вы не денетесь — ваше тело вынужденно будет постепенно худеть. Если калорий будет больше, чем нужно, то вы будете поправляться. Вот принцип, которому подчиняются все диеты.
Для того, чтобы мы могли пользоваться этим основным принципом, нам просто нужно иметь постоянную точку отсчета. И в этом заключалось ваше первое задание. Надеемся, вас можно поздравить, потому что если у вас получилось это, то теперь у вас точка отсчета есть. И дальше мы уже можем непосредственно заниматься манипуляциями с вашим телосложением.
То есть, для нас стало очевидно, что теперь, после того, как появилась точка отсчета, мы можем её постепенно уменьшать. Мы можем уменьшить количество калорий для того, чтобы у нас начиналось жиросжигание. Тут очень важно уточнить такой момент, что ограничение должны быть очень маленькие и очень постепенные. Почему?
Потому что наше тело очень не любить что-либо отдавать. Наше тело — жуткий скряга, который жутко не любит что-то отдавать, когда в этом мало смысла. Если же вы очень жестко ограничите свой рацион питания в плане калорийности, то наше тело подумает, что попало в ситуацию голода, в ситуацию стресса. И начнет предпринимать ряд мер, которые замедляют дальнейшее жиросжигание. Ведь наше тело не понимает, что вы худеете для того, чтобы быть более красивой. Наше тело думает, что раз вы не получаете еду — значит, её просто нет и вы голодаете. И в такой ситуации, чтобы вы не умерли, ваше тело начинает замедлять скорость обмена веществ. То есть, замедлять скорость возможного дальнейшего жиросжигания. То есть, чем более резкие ограничения в вашем рационе питания, тем больше шанс, что тело замедлит скорость жиросжигания. Чем более плавный и маленькие ограничения в вашем рационе питания, тем меньше шанс, что тело будет замедлять скорость обмена веществ.
Вывод очень простой: сильно и резко ограничивать калорийность своего питания нельзя. То есть, нельзя, допустим, в два раза сократить количество пищи, которое вы привыкли за прошлую неделю кушать. Это будет слишком резко для тела. Замедлится обмен веществ, замедлится жиросжигание. Так мы делать не будем.
Но мы можем делать это постепенно. И второе задание на следующую неделю заключается в том, чтобы чуть-чуть ограничить вашу калорийность. То есть, чуть-чуть забрать пищи от того количества, которое вы съедали каждый день. Когда вы отнимите чуть-чуть этой пищи, вы тем самым уменьшите вашу калорийность и тем самым вы создадите больший дефицит калорий в вашем организме. Будет ли этого достаточно для того, чтобы началось жиросжигание — неизвестно, и вы пока не знаете этого.
Какая должна быть калорийность для того, чтобы началось похудение? Можно назвать ориентировочные цифры, допустим, 1000-1500 калорий для женщин. Как правило, в этом диапазоне лежит та точка, опустившись ниже которой женщина начинает терять жир. Но это просто цифры, и этот метод — он неточный, он приблизительный. Сейчас же речь идет о том, чтобы использовать тот метод, который работает лучше. Тот метод, который учитывает вашу индивидуальную точку. Потому что, как говорилось в прошлой статье, эта точка у всех разная. Одному нужно больше калорий, другому — меньше. Где находится эта точка равновесия, ступив за которую вы начнете худеть (или переступив за неё, начнете поправляться), никто точно не знает. Единственный способ это узнать точно — это опыт.
И мы сейчас к этому постепенно приближаемся. Никто не знает, где эта точка. Нельзя гарантировать, что сейчас, сократив свой рацион питания, ваша общая калорийность будет на уровне этой точки или ниже уровня этой точки. Потому что неизвестно, где она находится.
Но нам это знать и не нужно. Постепенно, неделя к неделе, мы будем по чуть-чуть сокращать ваш рацион питания. То есть, от того количества, которое вы кушаете сейчас каждый день, мы будем чуть-чуть отнимать. Примерно это будет одна четверть от всех углеводов, которые вы съедаете каждый день.
А потом, раз в неделю, мы будем делать контрольные взвешивания. То есть, показателем является контрольное взвешивание. Если раз в неделю вы взвешиваетесь и видите, что потеряли за прошедшую неделю один килограмм — все супер. Это говорит о том, что вы как раз опустились чуть ниже своей точки равновесия, и у вас сейчас идет жиросжигание. Если же потерь веса нет, это говорит о том, что мы еще не достигли точки равновесия. И значит, на следующую неделю нужно еще чуть-чуть сократить углеводы. Все очень просто. Мы не знаем, где точка равновесия. Но мы постепенно начинаем её искать экспериментально. И когда мы её найдем, мы будем точно знать вашу индивидуальную точку равновесия. Это не какие-то усредненные цифры из журналов. Мы будем знать четкий план, который индивидуален и идеально подходит именно для вас.
Причин очень много, но стоит озвучить две, самые главные. Первая причина: дело в том, что углеводы способствуют более мощному выбросу инсулина в вашей системе. А инсулин — это транспортный гормон нашего тела. Тот самый гормон, который в неблагоприятных ситуациях будет транспортировать ненужные питательные вещества не в те места, куда нужно. Имеется в виду — в подкожный жир. То есть, чем меньше инсулина — тем лучше для похудения. Чем больше инсулина — тем хуже. А углеводы — это именно тот нутриент, который способствует лучшему выбросу этого гормона. Поэтому логично, что мы должны сокращать наше количество калорий именно за счет углеводов, которые выбрасывают инсулин.
И вторая причина заключается в том, что у нас нет выбора, грубо говоря. Потому что помимо углеводов есть еще два нутриента. Это белки и жиры. Жиры мы по определению уже исключили из нашего рациона, потому что жиры на диетах очень сильно мешают в силу того, что в каждом грамме жира в два раза больше калорий, чем в грамме углеводов или белков. То есть, в грамме жира находится 9 калорий, а в белках и углеводах — по 4 калории. Собственно говоря, жиры мы должны сразу убрать. У нас остаются углеводы и белки. Белки мы не можем сокращать, потому что наше тело полностью состоит из белка. Белок нам нужен для нормального функционирования. И в таких условиях что у нас остается? В таких условиях у нас остаются только углеводы. Именно поэтому мы будем сокращать именно их.
По сути, получить очень красивое и сексуальное тело для девушки - очень просто. Для этого достаточно просто избавиться от жира в одних местах, и добавить чуть-чуть мяса в других местах. Причем, избавление от жира в общем аспекте имеет больший приоритет, чем наращивание мышечной массы. Ведь женская конституция не приспособлена для больших мышечных объемов. Такова особенность женского телосложения. Поэтому для того, чтобы выглядеть здорово, сексуально и спортивно, достаточно совсем чуть-чуть добавить мышечной массы. Но очень важно избавиться от лишнего подкожного жира.
На первый взгляд кажется, что это совсем несложно сделать. Ведь женщины чаще гораздо более серьезно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. Это неудивительно, потому что основным критерием отбора конкурентной самки в современном обществе является её здоровье. Потому что именно здоровье является показателем того, что будут хорошие дети и так далее. А проявлением здоровья, внешним маркером, является внешний вид, внешняя красота. Женщины все на подсознательном уровне прекрасно понимают это. Поэтому любая женщина так любит скрупулезно любит следить за своим внешним видом, ходить на различные процедуры - старается следить за своим телом гораздо больше, чем, в среднем, мужчины. Это замечательно, потому что это говорит, что у женщин есть серьезная мотивация в этом вопросе. И часто она гораздо больше, чем у мужчин. И кажется, в чем же проблема? Если у нас есть мотивация, то вроде бы как должны быть и достижения. Но по-настоящему красивых и тренированных девушек вокруг очень мало. С одной стороны, вроде все легко и просто - мотивация есть, следовательно, и женщин должно быть полно вокруг красивых. Ан нет, на улице единицы красивых и подтянутых женщин. Почему так происходит?
Физиологические особенности женского организма
Потому что помимо мотивационных особенностей, есть объективные физиологические особенности, которые отличают женщин от мужчин И при занятиях спортом усложняют достижение нужного результата. Что же это за особенности? Мы должны их сразу для себя выделить, потому что они будут принципиально влиять как на вопросы питания, так и на вопросы тренировки.
Эти вопросы одним предложением можно сформулировать так: женский организм больше склонен к накоплению питательных веществ, чем мужской. И предпосылка, самая главная к этому, это - возможное рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женщина накапливала много питательных веществ на тот случай, если будет беременность, если будет голод, если не будет возможности обеспечить ребенка. это - генетический механизм, который складывался сотни тысяч лет. И он имеет ряд проявлений.
Накопление питательных веществ в виде подкожного жира
Что это за проявления? Прежде всего, женщина гораздо легче аккумулирует подкожный жир и гораздо легке его тратит, когда есть для этого предпосылки. То есть, когда вы поели что-то калорийное, у вас жир будет гораздо быстрее откладываться под кожу, чем у мужчин. С другой стороны, если у вас есть дефицит в калориях, то ваш организм гораздо лучше приспособлен для траты этого жира, чем мужской. Природа позаботилась о том, что если вы попадаете в состояние голода, то ваши запасы легко и быстро начинали использоваться. Ведь вы, возможно, будущая мать, и вам нужно, чтобы энергетическая система работала хорошо.
Запасание углеводов в гликоген
Второй нюанс - запасы углеводов в гликоген в женском организме тоже происходят гораздо проще и быстрее, чем у мужчин. Все то же самое объяснение - накопление питательных веществ. Углеводы, это все каши, макароны, сладости, все, что вы съели - если у вас избыток по калорийности, то есть, больше, чем потратили в этот день, то то, что будет в избытке, оно будет гораздо легче откладываться в жир, нежели у мужчин, а то, что у вас было нужным для ваших мышц - гораздо легче будет откладываться в гликоген. Это очень важная особенность. Женский организм гораздо легче откладывает углеводы в гликоген, чем мужской. И тратит потом тоже легче. Так же, как и с жиром.
Скорость обмена веществ
Третья особенность женского организма заключается в более медленном обмене веществ. Более медленный обмен веществ говорит нам о том, что вы гораздо меньше тратите ту энергию, которую получаете из пищи, чем мужчины. Это опять таки, сделано для того, чтобы лучше накапливать питательные вещества на случай голода, на случай рождения ребенка и так далее. И это проявляется во многих аспектах: например, женщине нужно больше сделать работы, чтобы потратить такое же количество калорий, как если сравнивать с мужчиной. У женщины гораздо меньше мышечная масса, особенно в верхней части тела. А это говорит о том, что вы можете с мужчиной съесть одно и то же количество калорий, но мужчина на этом количестве калорий будет худеть, а вы на этом количестве калорий будете толстеть. Потому что мышц у вас меньше, и обмен веществ медленнее.
И тут есть еще такой вытекающий вывод: низ тела у женщины (ноги, ягодицы) гораздо сильнее верха тела. Это связано с мышцами: у мужчин и верх сильный, и низ сильный - это позволяет тратить калории, легче наращивать мышечную массу. У женщины так не получиться. Генетически особенности.
Менструальный цикл
И четвертая особенность женского организма заключается в менструациях. Дело в том, что физическая активность женщины подвержена циклам. До овуляции женщина тратит больше калорий и более физически активна, чем после овуляции. Если мы говорим о цикле, то первые две недели женщина может выполнять более тяжелую физическую работу на тренировке и кушать больше. А третью и четвертую неделю после овуляции женщина вынуждена кушать меньше и снижать физическую нагрузку, потому что организм после овуляции стремиться больше накопить питательных веществ на случай оплодотворения яйцеклетки. Вот мы должны учитывать эту периодизацию. То есть, половина месяца - мы можем кушать больше и должны тренироваться больше, вторую половину месяца мы вынуждены кушать меньше и тренироваться меньше. Вот все эти особенности накладывают очень существенные корректировки на вашу программу тренировок и программу питания, если их сравнивать с мужскими.
Почему питание?
План у нас очень простой: каждую неделю будет эдакое домашнее задание, которое вы должны будете выполнять на этой неделе. Таким образом, мы будем постепенно корректировать ваши тренировки и питание от простого к сложному. Подобный подход нам позволит лучше закрепить материал и достигнуть желаемого результата.
Отлично, первое задание будет у нас связано с настройкой правильного питания. Логичнее начинать с вопросов питания, чем с вопросов, которые связаны с тренировкой. Есть этому простое объяснение. Дело в том, что корректировка правильного питания приведет гораздо быстрее к нужному результату, чем корректировка тренировки.
Почему? Потому что, как говорится, ломать - не строить. Гораздо проще разрушить подкожный жир, чем создать с нуля новые мышечные структуры. Подкожный жир можно разрушить за несколько месяцев вообще до основания, а построить какие-то мышечные объемы - для этого потребуется много месяцев, даже года.
Соответственно, мы начнем с самого эффективного. С того, что лучше всего работает. А работает лучше всего - питание. И когда мы затрагиваем вопросы питания в плане женского телосложения, то прежде всего, мы должны ставить акцент на ограничении калорийности. Потому что проблема большинства женщин, которые вокруг нас - это вовсе не недостаток веса, это почти всегда избыток веса. То есть, любое тело, когда оно становится поджарым, когда снижается процент подкожного жира, такое тело начинает выглядеть очень спортивно и сексуально. И вот именно на это и будет направлена первое задание.
Вы уже поняли, что ваше тело стремиться к накоплению. И тут у нас возникает вопрос: где та грань? Ведь мы можем скушать различное количество калорий и продуктов каждый день. Так вот, где та грань, когда у нас начнется накопление и когда этого накопления не будет происходить?
Точка равновесия
Такая грань существует, она называется “точка равновесия” и она индивидуальна. У каждой девушки она своя. То есть, это то количество калорий, которое девушк может съедать каждый день и при этом не полнеть и не худеть. То есть, она будет съедать ровно такое количество калорий, которое она каждый день расходует. Это - точка равновесия. Если девушка будет относительно этой точки равновесия съедать чуть меньше, то она начнет худеть - избавляться от подкожного жира. Если девушка будет кушать чуть больше калорий относительно этой точки - она будет полнеть. Все просто и никаких других вариантов нет.
Самые простые вещи, как правило, сложные для понимания. Именно поэтому в этой статье стоит акцентировать на них внимание. Научиться находить точку равновесия - это значит получить контроль над своим телосложением. Потому что все остальные вопросы будут зависеть от вашей точки равновесия. Хотите худеть - худеете, хотите набирать - набираете. Но если вы не контролируете свою точку равновесия, то вы ничего не можете сделать со своим телосложением. Потому что вы не управляете ситуацией.
Чего только не увидишь и не услышишь в ток-шоу, которые посвящены диетам. Неделю-две сидеть на непонятных диетах типа диеты Долиной, Синди Кроуфорд - на диетах известных шоу-звезд. Это просто обнять и плакать. Потому что то, что там обсуждается - это не диета в принципе. Люди считают, что они говорят о диетах, но это просто какое-то издевательство над здоровьем, а не диета. Потому что никто из этих людей не учитывал своей точки отсчета. Никто из этих девушек не знает, сколько нужно есть калорий для того, чтобы начать худеть или начать поправляться. Но тем не менее, они взяли чужие готовые диеты и решили на себе испытать. Это может напомнить шаманские танцы с бубном вокруг кухонного стола. Одна говорит, мол, я ем только капусту. Вторая говорит, что борщ варит на целый день… Все по-разному, но сумасшествие полное.
Дело в том, что если человек не знает свою точку равновесия - дальше говорить не о чем. Вот конкретный пример. Человек может весить 95 килограмм, и из этих килограмм - довольно много мышечной массы. В среднем, такой человек может тратить 3000-4000 калорий каждый день. Если такой человек начнет тренироваться и ограничит потребление калорий до 2000-3000 тысяч в день, то в таком режиме человек начнет худеть, избавляться от жира. С другой стороны, практически все девушки, которые сейчас читают это, будут есть по 2000-3000 калорий, то они будут только прибавлять в весе. Понимаете, насколько все индивидуально?
Одна и та же диета, но от этой диеты один человек будут худеть, но найдется очень много людей, которые от этой диеты будут только толстеть. Потому что каждая диета должна быть индивидуальной и учитывать вашу индивидуальную точку равновесия. Вот если вы научитесь находить эту точку равновесия, то тогда все двери перед вами откроются и вы сможете со своим телом делать все, что угодно.
Как узнать точку равновесия?
Как же узнать свою точку равновесия? Тут есть только один проверенный способ - это эксперимент над своим собственным телом. Только эксперимент, больше никак.
Суть очень простая: вы должны каждую неделю корректировать свой рацион питания в сторону уменьшения. То есть, вы кушаете одно и то же количество пищи каждый день. Смотрите на весы: вес у вас не поменялся на этой неделе. На следующей неделе вы чуть-чуть уменьшает ваш рацион и ждете еще неделю, смотрите: я потеряла 0,5-1 килограмм. Замечательно. Вы оставляете такой же рацион питания, который был на прошедшей неделе. Смотрите дальше: ага, еще минус килограмм, еще… Потому смотрите - 0,5 килограмма ушло. Значит, надо еще чуть-чуть сократить. Тут не может быть никакого стандарта в плане постоянной диеты, которую вы вычитали. Потому что такая диета не учитывает вашу индивидуальную точку равновесия. А она еще может меняться по мере приспособления вашего организма к питанию и диете. Поэтому тут есть только один вариант - наблюдение и корректировка. Допустим, в воскресенье вы взвешиваетесь и по результатам этого изменяете рацион: увеличиваете или, что более вероятно, вы его сокращаете.
Первое задание на неделю
И вот тут вот мы подходим к нашему первому заданию. Для того, чтобы было возможно корректировать что-то и управлять этим процессом, мы должны его понимать и знать. Как можно корректировать свой рацион питания, если вы его не знаете? Никак. Нет других ответов.
Когда человек говорит, что он сел на диету, то первое, что стоит у него спросить - это какая у него ежедневная калорийность. Как правило, человек ответить не может. Если спросить у такого человека, а что он ест, то, как правило, он начнет перечислять. Сегодня, мол, я ел это, вчера я ел то, а неделю назад я ел что-то третье. Это не диета. Потому что он, этот человек, не имеет постоянного рациона питания, не имеет постоянной точки отсчета и постоянной калорийности. А если он не имеет этой точки отсчета, то он не может никак относительно неё двигаться. Он не может сокращать или увеличивать свою калорийность, потому что он её не знает.
И самое первое, с чего мы должны начать - это с формирования постоянной точки отсчета, с постоянства рациона.
Итак, ваше первое задание на эту неделю будет заключаться в том, что вы начинаете каждый день есть одно и то же количество пищи. То есть, можно взять одни и те же продукты и есть их одно и то же количество каждый день. Это будет ваша точка отсчета.
Если вы питаетесь на глазок, плюс-минус трамвайная остановка, то у вас ничего не получится. Это то, с чего начинается любая корректировка - это овладение вопросом. Вы должны знать, что корректировать. То есть, ваш рацион должен быть постоянным по объему поступающих калорий. Это не значит, что нужно сидеть с калькулятором и высчитывать калорийность. Достаточно просто знать, какие продукты вы каждый день кушаете и в каком количестве. На следующий день вы едите то же самое, через день вы едите то же самое, то есть, постоянный рацион питания, от которого вы в будущем сможете либо легко отщеплять калории, либо добавлять. Просто добавить или убавить продукты в этом количестве. И все - вы получили начальную точку отсчета, относительно которой мы можем теперь плясать и находить вашу индивидуальную точку равновесия. Если этого не сделать, то ничего не получится.
Не старайтесь сейчас полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты. Те, которые вы обычно кушаете. Единственное что, постарайтесь убрать все очень жирное и жареное. То есть, старайтесь кушать больше вареных и сырых продуктов. Допустим, вареный рис, гречка, хлопья. Если мы говорим про белок, это может быть вареное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Можно кушать большое количество клетчатки - фрукты и овощи. То есть, не старайтесь очень сильно поменять свой рацион. Лучше возьмите те продукты, которые более-менее привычны, и начните их каждый день кушать в одном и том же количестве. То есть, стандартизируйте свой рацион питания. Это вы получите начальную точку отсчета, относительно которой мы сможем дальше что-то предпринимать. Без такого педантичного ежедневного учета у вас ничего не получится.
Стоит обратить внимание на то, что ваша задача на ближайшую неделю заключается не в том, чтобы похудеть. Нет, вы не готовы к этому. Вы толком не знаете, какие продукты выбрать, как их подобрать, как сокращать, как часто их употреблять, как это интегрировать с физической нагрузкой. Это сложные вопросы, а мы начинаем от простого к сложному. Мы сейчас начинаем с самого главного: скрупулезного контроля вашего рациона питания. Вот когда у вас появится контроль, то только после этого вы сможете делать все, что угодно со своим рационом и своим телосложением. Ваша задача на ближайшую неделю - не похудеть, а научится каждый день есть одно и то же меню, одни и те же продукты. Это не так сложно, как может показаться. Никто не заставляет вас кушать что-то вредное или невкусное. Выберите те продукты, которые для вас комфортны. Любите кушать рис - так кушайте рис, любите гречку - кушайте гречку, любите салаты - кушайте салаты, любите мясо - пожалуйста. Вы берёте обычное меню, но ваша задача, первое задание - кушать одно и то же, каждый день одно и то же количество продуктов.
Проще всего это реализуется помощью пластиковых контейнеров. В любом хозяйственном магазине можно их купить, и ситуация выглядит примерно так. Вы с вечера, или утром просыпаетесь - готовите себе рацион на день и загружаете его в судочки. И вы визуально наблюдаете то количество пищи, которое можете за сегодняшний день съесть. Больше - нельзя, меньше - тоже не особо желательно. Это - ваш стандартный рацион. Вы можете его разделять на дробные кусочки. То есть, не обязательно его съесть этот рацион за два-три раза. Вы можете его разделить на 3-6 приемов в течение всего дня. И это, кстати, будет гораздо лучше для жиросжигания, чем если вы съедите его за три раза. И просто постепенно, в течение дня, вы можете съесть это количество. А можете съесть его и за три раза, если так удобнее.
Ваша основная задача на этой неделе заключается в том, чтобы у вас появился ежедневный стандарт, чтобы вы каждый день ели одно и то же количество пищи. Когда вы это освоите, мы сможем переходить на более сложные штуки.
Такие как постепенное сокращение вашего рациона питания для того, чтобы выйти на вашу естественную точку равновесия и чтобы залезть под неё - чтобы у вас началось жиросжигание. Причем, это будет качественное жиросжигание. Вы будете не внутренние органы уменьшать, не будете выгонять жидкость из организма. Вы будете исключительно сжигать подкожный жир и сохранять свое здоровье. При таком подходе вы будете чувствовать хорошо и выглядеть сексуально.
Правильный образ питания
Ну, а в конце стоит настроить вас на правильный образ питания. Не говорим о диете, говорим именно об образе жизни.
Дело в том, что большинство проблем женщин, которые садятся на диету, заключаются в том, что они достигают временного результата. То есть, села девушка на диету, ограничила себя до минимальной калорийности, исхудала. А потом она возвращается на привычное питание - а у неё не то, что вернулось все, у неё стало больше, чем было. Потому что девушка относилась к корректировке своего питания как к чему-то временному. То есть, как к диете. Естественно, то, что временно - оно временно. Стоит изначально настроиться на правильный лад, чтобы вы относились к тем изменениям, которые будут происходить в вашем телосложении, как к чему-то постоянному. А для этого должно быть специальное отношение к этому вопросу.
Вы не должны рассматривать вопросы манипуляций с питанием, которые мы будем проводить, как к диете. Вы должны это рассматривать как образ жизни, образ постоянного здорового питания. При таком подходе, если вы будете относиться правильно, вы всегда будете выглядеть замечательно. Потому что вы будете понимать, что это навсегда, а не что-то временное. Ведь тут все просто. Наше тело - в нем есть точка равновесия. Если ты уходишь в плюс, больше потребляешь калорий чем это предусмотрено точкой, то ты добавляешь вес. Если ты уходишь в минус - ты худеешь. Соответственно, если девушка сидит на диете в минусовой калорийности, а потом возвращается на привычное питание, и думает, что у неё сохранятся достижения, то ничего не получится. Это работает только до тех пор, пока есть соответствующий дефицит калорийности. Когда у нас избыток калорийности - жир возвращается обратно. Поэтому не настраивайтесь на что-то временное. Надо понять, что надо настраиваться на что-то постоянное. Поэтому относитесь к тому, о чем мы говорим, как к вашему образу жизни. Постоянному. Навсегда. То есть, вы будете правильно хорошо и здраво питаться всю оставшуюся жизнь.
2016-12-16 10:21:24
Привет, дорогие читательницы. Надеемся, вы серьезно отнеслись к предыдущему заданию, которое было на прошлой неделе. Ведь если вы будете перепрыгивать через тяжелые задания и выполнять только легкие, то через какое-то время даже самые легкие задания вам покажутся очень тяжелыми. К сожалению, а может к счастью, так устроен процесс обучения: мы должны все делать последовательно — от простого к сложному, ничего не пропуская.
Итак, на прошлой неделе было задание по поводу стандартизации рациона питания. Всю прошлую неделю вы должны были кушать одни и те же продукты в одном и том же количестве. Таким своеобразным способом мы получаем точный контроль над поступающими каждый день калориями в наш организм. А когда мы получаем контроль над этими калориями, это дает нам возможность управлять своим телосложением. Ведь как можно чем-то управлять, если мы это не контролируем? Никак.
За прошлую неделю вы приучили себя готовить еду в одном и том же количестве, а что самое главное — научились потреблять одно и то же количество калорий каждый день. Таким образом, вы получили контроль над поступающими калориями. Это то, чего нет у абсолютного большинства остальных людей. Когда вы сегодня пойдете на работу или гулять, оглянитесь вокруг: огромное количество людей, которые ходят рядом с вами, в той или иной степени, раньше или позже, пробовали контролировать свой рацион питания. Ну, очень многие. Во всяком случае, они в это верят. И если вы у них спросите по поводу контроля своего питания, они начнут вам с пеной у рта доказывать, что они много раз это делали, потому что много раз сидели на диете.
Но все это самообман. Потому что их контроль питания неточный. Вы, в отличие от них, точно потребляете одно и то же количество каждый день. И эти же люди сидели на каких-то выдуманных диетах, которые не учитывали их индивидуальные особенности, не учитывали их индивидуальные потребности в этой калорийности. Для того, чтобы узнать точную калорийность, которую вы потребляете каждый день, есть два пути: более сложный и более простой.
Более сложный — это взвешивать все продукты, которые вы съедаете в течение дня, а потом, с помощью таблиц и калькулятора, их суммировать. То есть, вы скушали, допустим, полкило куриной грудки. Вы смотрите в таблице: в ста граммах куриной грудки 20 грамм белка, это столько-то калорий. Считаем: умножаем на пять, получается у нас 100 грамм белка — столько-то калорий. И вот так вы суммируете все продукты, которые в течение дня съели. Взвесили — посчитали — суммируете. Это долгий и сложный путь, который не особо рекомендуется.
Потому что есть более простой решение, о котором мы будем сегодня говорить. Второе решение — это когда вы ничего не считаете, но вы придерживаетесь постоянного рациона питания. Неважно, сколько там циферок будет в том или ином продукте. Если у вас это количество продуктов постоянно одно и то же, это говорит о том, что вы постоянно кушаете одну и ту же отправную точку по калорийности. Которую вы можете изменять.
Большинство людей, которые считают, что садятся на диету, они поступают ни по первому, ни по второму способу. То есть, человек, допустим, может начать есть только вареное, или только специфические продукты. И считает, что это диета. Нет, это не диета. Потому что вареными продуктами можно набрать сумасшедшую калорийность. Или эта калорийность может день ото дня меняться.
А у вас калорийность постоянная. У вас есть точка отсчета, а у них её нет. Поэтому у них никогда не получится диета идеальной. У вас — получится. Ведь смысл всех диет — он один и тот же. Абсолютно все диеты говорят об одном и том же. О том, что нужно каждый день получать калорий чуть меньше, чем тратите. Если это будет происходить, то никуда вы не денетесь — ваше тело вынужденно будет постепенно худеть. Если калорий будет больше, чем нужно, то вы будете поправляться. Вот принцип, которому подчиняются все диеты.
Для того, чтобы мы могли пользоваться этим основным принципом, нам просто нужно иметь постоянную точку отсчета. И в этом заключалось ваше первое задание. Надеемся, вас можно поздравить, потому что если у вас получилось это, то теперь у вас точка отсчета есть. И дальше мы уже можем непосредственно заниматься манипуляциями с вашим телосложением.
То есть, для нас стало очевидно, что теперь, после того, как появилась точка отсчета, мы можем её постепенно уменьшать. Мы можем уменьшить количество калорий для того, чтобы у нас начиналось жиросжигание. Тут очень важно уточнить такой момент, что ограничение должны быть очень маленькие и очень постепенные. Почему?
Потому что наше тело очень не любить что-либо отдавать. Наше тело — жуткий скряга, который жутко не любит что-то отдавать, когда в этом мало смысла. Если же вы очень жестко ограничите свой рацион питания в плане калорийности, то наше тело подумает, что попало в ситуацию голода, в ситуацию стресса. И начнет предпринимать ряд мер, которые замедляют дальнейшее жиросжигание. Ведь наше тело не понимает, что вы худеете для того, чтобы быть более красивой. Наше тело думает, что раз вы не получаете еду — значит, её просто нет и вы голодаете. И в такой ситуации, чтобы вы не умерли, ваше тело начинает замедлять скорость обмена веществ. То есть, замедлять скорость возможного дальнейшего жиросжигания. То есть, чем более резкие ограничения в вашем рационе питания, тем больше шанс, что тело замедлит скорость жиросжигания. Чем более плавный и маленькие ограничения в вашем рационе питания, тем меньше шанс, что тело будет замедлять скорость обмена веществ.
Вывод очень простой: сильно и резко ограничивать калорийность своего питания нельзя. То есть, нельзя, допустим, в два раза сократить количество пищи, которое вы привыкли за прошлую неделю кушать. Это будет слишком резко для тела. Замедлится обмен веществ, замедлится жиросжигание. Так мы делать не будем.
Но мы можем делать это постепенно. И второе задание на следующую неделю заключается в том, чтобы чуть-чуть ограничить вашу калорийность. То есть, чуть-чуть забрать пищи от того количества, которое вы съедали каждый день. Когда вы отнимите чуть-чуть этой пищи, вы тем самым уменьшите вашу калорийность и тем самым вы создадите больший дефицит калорий в вашем организме. Будет ли этого достаточно для того, чтобы началось жиросжигание — неизвестно, и вы пока не знаете этого.
Какая должна быть калорийность для того, чтобы началось похудение? Можно назвать ориентировочные цифры, допустим, 1000-1500 калорий для женщин. Как правило, в этом диапазоне лежит та точка, опустившись ниже которой женщина начинает терять жир. Но это просто цифры, и этот метод — он неточный, он приблизительный. Сейчас же речь идет о том, чтобы использовать тот метод, который работает лучше. Тот метод, который учитывает вашу индивидуальную точку. Потому что, как говорилось в прошлой статье, эта точка у всех разная. Одному нужно больше калорий, другому — меньше. Где находится эта точка равновесия, ступив за которую вы начнете худеть (или переступив за неё, начнете поправляться), никто точно не знает. Единственный способ это узнать точно — это опыт.
И мы сейчас к этому постепенно приближаемся. Никто не знает, где эта точка. Нельзя гарантировать, что сейчас, сократив свой рацион питания, ваша общая калорийность будет на уровне этой точки или ниже уровня этой точки. Потому что неизвестно, где она находится.
Но нам это знать и не нужно. Постепенно, неделя к неделе, мы будем по чуть-чуть сокращать ваш рацион питания. То есть, от того количества, которое вы кушаете сейчас каждый день, мы будем чуть-чуть отнимать. Примерно это будет одна четверть от всех углеводов, которые вы съедаете каждый день.
А потом, раз в неделю, мы будем делать контрольные взвешивания. То есть, показателем является контрольное взвешивание. Если раз в неделю вы взвешиваетесь и видите, что потеряли за прошедшую неделю один килограмм — все супер. Это говорит о том, что вы как раз опустились чуть ниже своей точки равновесия, и у вас сейчас идет жиросжигание. Если же потерь веса нет, это говорит о том, что мы еще не достигли точки равновесия. И значит, на следующую неделю нужно еще чуть-чуть сократить углеводы. Все очень просто. Мы не знаем, где точка равновесия. Но мы постепенно начинаем её искать экспериментально. И когда мы её найдем, мы будем точно знать вашу индивидуальную точку равновесия. Это не какие-то усредненные цифры из журналов. Мы будем знать четкий план, который индивидуален и идеально подходит именно для вас.
Практические рекомендации
Отлично, практические рекомендации. Сокращать наш рацион питания следует, прежде всего, за счет углеводов. Углеводы — это различные каши, рис, мучные изделия, все сладкое и даже фрукты. Почему мы должны сокращать наш рацион питания за счет углеводов, а не, допустим, белков?Причин очень много, но стоит озвучить две, самые главные. Первая причина: дело в том, что углеводы способствуют более мощному выбросу инсулина в вашей системе. А инсулин — это транспортный гормон нашего тела. Тот самый гормон, который в неблагоприятных ситуациях будет транспортировать ненужные питательные вещества не в те места, куда нужно. Имеется в виду — в подкожный жир. То есть, чем меньше инсулина — тем лучше для похудения. Чем больше инсулина — тем хуже. А углеводы — это именно тот нутриент, который способствует лучшему выбросу этого гормона. Поэтому логично, что мы должны сокращать наше количество калорий именно за счет углеводов, которые выбрасывают инсулин.
И вторая причина заключается в том, что у нас нет выбора, грубо говоря. Потому что помимо углеводов есть еще два нутриента. Это белки и жиры. Жиры мы по определению уже исключили из нашего рациона, потому что жиры на диетах очень сильно мешают в силу того, что в каждом грамме жира в два раза больше калорий, чем в грамме углеводов или белков. То есть, в грамме жира находится 9 калорий, а в белках и углеводах — по 4 калории. Собственно говоря, жиры мы должны сразу убрать. У нас остаются углеводы и белки. Белки мы не можем сокращать, потому что наше тело полностью состоит из белка. Белок нам нужен для нормального функционирования. И в таких условиях что у нас остается? В таких условиях у нас остаются только углеводы. Именно поэтому мы будем сокращать именно их.
Как это выглядит на практике? Допустим, у вас есть какой-то набор продуктов, который состоит в основном из углеводов и белков. Углеводы — это, допустим, стакан сухого риса или стакан сухой гречки, овсянки... Что угодно может быть.
Белки — пусть в нашем примере это будет полкило куриной грудки. Это может быть рыба, это может быть говядина. Так же в нашем рационе, как правило, находится очень много клетчатки: овощи, фрукты и так далее.
Это — стандартный примерный рацион. То есть, у одной девушки за основу из углеводов может быть рис, у другой может быть гречка, у третьей может быть овсянка. Это не столь важно. Важно, что есть определенный объем постоянный. То есть, вы, допустим, каждый день кушали стакан риса или гречки.
А теперь вы должны от этого объема чуть-чуть отщипнуть углеводов. Как это сделать? Вам не нужно сидеть с весами и высчитывать калорийность. Вы знаете свой стандартный рацион. У вас был стакан риса — теперь уберите от этого стакана четверть. Сделайте так, чтобы у вас был не стакан сухого риса, а ¾ стакана. Сократите на одну четверть.
Таким образом, мы добьемся того, что нужно. За счет углеводов мы начнем сокращать нашу калорийность. Прежде, чем это сделать, вы должны встать на весы и взвеситься. То есть, контрольное взвешивание каждое воскресенье служит показателем того, достигли мы точки равновесия или не достигли. Если наш вес уменьшается на 0,5-1 килограмм в неделю, значит, мы достигли точки равновесия и зашли под неё. Если же у нас вес на следующую неделю не поменялся, значит, мы этой точки еще не достигли, и нам нужно будет дальше сокращать количество углеводов в своем рационе.
Все просто: вы должны взвеситься, зафиксировать вес. А на следующую неделю вы начинаете кушать меньше углеводов — вместо целого стакана риса вы сокращаете на четверть и кушаете ¾ стакана риса. Но это просто пример. Если вы изначально настроили рацион, в котором не стакан риса, а половина стакана риса — значит, отщипните ¼ от этого количества. Это просто пример для того, чтобы вы поняли суть. Вы начинаете за счет углеводов постепенно сокращать свою калорийность и смотреть, что из этого получается каждую неделю относительно своей точки отсчета.
То есть, точка отсчета у нас есть — мы чуть-чуть, за счет углеводов, снижаем её. Нельзя гарантировать того, что сокращение на ¼ поступления углеводов будет достаточным, чтобы началось жиросжигание. Никто не знает, где ваша точка равновесия. Но мы таким способом гарантированно, раньше или позже, узнаем. Мы рано или поздно придем к вашей точке равновесия и увидим, началось жиросжигание или нет. И мы это узнаем точно. Без всяких выдуманных цифр. Мы будем точно знать эту точку конкретно для вас, что и в каком количестве нужно есть,чтобы худеть или набирать.
Сейчас мы идем дальше — выполняем по одному простому заданию, но помните о том, что это важнейшие задания. То, что мы сейчас изучаем — это самые эффективные вещи. Лучше изучить первые 5-10 заданий, чем выучить 30 последующих, потому что все остальные будут вторичными. А все самое главное и эффективное мы изучаем именно в самом начале. Поэтому отнеситесь серьезно к первому и второму заданиям, не перепрыгивайте через них. И тогда у вас гарантированно все получится.
Помните так же о том, что то, о чем мы сейчас говорим — это не диета. Не относитесь к этому как диете. Отнеситесь к этому как к постоянному здоровому питанию. Ведь диета — это всегда что-то временное. Это то, что вы достигли, а потом потеряли. Вам нужен временный результат? Думаю, нет. Вы заинтересованы в постоянном поджаром и сексуальном телосложении. Если вам это нужно и интересно — то тогда вам нужно не что-то временное, а постоянное. Поэтому привыкайте к мысли, что это постоянное нормальное здоровое питание на всю жизнь. И, милые девушки, не стоит этого бояться.
На первых порах кажется, что это такое сложное, что всю оставшуюся жизнь придется сидеть на диете... Нет. Так только кажется, потому что для вас это непривычно. И потому, что вы себе внушаете, что это диета. Внушайте себе, что это просто правильное питание. Во-первых. А во-вторых, стоит открыть такой секрет: то, что вам кажется сложным поначалу, будет казаться легким и простым через пару месяцев. То, что вам, возможно, сейчас кажется сложным — в плане кушать каждый день одни и те же продукты, готовить их заранее, то пройдет месяц-два — и вы как-нибудь утром проснетесь и подумаете: а как же можно иначе? Как можно было иначе вообще питаться, не контролируя себя?
Вы через какое-то время настолько привыкнете, что не будете этого замечать. Вы будете радоваться жизни и понимать, что вы на верном пути, а все остальные люди, которые питаются иначе, будут вызывать сожаление. Вы будете стараться им внушить какие-то правильные мысли, как контролировать свое телосложение, как контролировать свое питание. И уже они будут смотреть на вас и спрашивать, как же вы себя так сильно ограничиваете, это так сложно? А вы будете смеяться, потому что для вас это будет естественным.
Можно сказать больше, пройдет еще полгода-год, вы придете к такому состоянию понимая своего тела, тех калорий, которые поступают в него, что вам даже не нужно будет постоянно кушать одни и те же продукты. Вы просто научитесь слышать свое тело, свой организм. Вы сможете кушать что угодно, но вы будете чувствовать, идет у вас отложение жира или наоборот, идет жиросжигание. Просто для того, чтобы научиться таким штукам, нужно, для начала, их контролировать и понимать. Если вы не пройдете эти шаги, которые мы сейчас пытаемся пройти, то вы не сможете прийти к более продвинутому этапу.
Но когда вы к нему придете, вам не нужно будет скрупулезно считать. Вы научитесь слышать свое тело. Вы можете скушать, допустим, сегодня больше, чем вчера, утром проснуться и почувствовать это. И тогда на завтра вы покушаете меньше, чем сегодня. И вам не нужно будет это взвешивать, считать и контролировать. Вы просто это будете чувствовать. Вот наша задача в перспективе глобальная на уровне питания — чтобы вы пришли к такому уровню, чтобы вы научились ощущать свое тело. Для этого мы идем от простого к сложному. И мы к этому придем. Главное — оставайтесь с нами.
Источник: https://www.fit4life.ru/
Белки — пусть в нашем примере это будет полкило куриной грудки. Это может быть рыба, это может быть говядина. Так же в нашем рационе, как правило, находится очень много клетчатки: овощи, фрукты и так далее.
Это — стандартный примерный рацион. То есть, у одной девушки за основу из углеводов может быть рис, у другой может быть гречка, у третьей может быть овсянка. Это не столь важно. Важно, что есть определенный объем постоянный. То есть, вы, допустим, каждый день кушали стакан риса или гречки.
А теперь вы должны от этого объема чуть-чуть отщипнуть углеводов. Как это сделать? Вам не нужно сидеть с весами и высчитывать калорийность. Вы знаете свой стандартный рацион. У вас был стакан риса — теперь уберите от этого стакана четверть. Сделайте так, чтобы у вас был не стакан сухого риса, а ¾ стакана. Сократите на одну четверть.
Таким образом, мы добьемся того, что нужно. За счет углеводов мы начнем сокращать нашу калорийность. Прежде, чем это сделать, вы должны встать на весы и взвеситься. То есть, контрольное взвешивание каждое воскресенье служит показателем того, достигли мы точки равновесия или не достигли. Если наш вес уменьшается на 0,5-1 килограмм в неделю, значит, мы достигли точки равновесия и зашли под неё. Если же у нас вес на следующую неделю не поменялся, значит, мы этой точки еще не достигли, и нам нужно будет дальше сокращать количество углеводов в своем рационе.
Все просто: вы должны взвеситься, зафиксировать вес. А на следующую неделю вы начинаете кушать меньше углеводов — вместо целого стакана риса вы сокращаете на четверть и кушаете ¾ стакана риса. Но это просто пример. Если вы изначально настроили рацион, в котором не стакан риса, а половина стакана риса — значит, отщипните ¼ от этого количества. Это просто пример для того, чтобы вы поняли суть. Вы начинаете за счет углеводов постепенно сокращать свою калорийность и смотреть, что из этого получается каждую неделю относительно своей точки отсчета.
То есть, точка отсчета у нас есть — мы чуть-чуть, за счет углеводов, снижаем её. Нельзя гарантировать того, что сокращение на ¼ поступления углеводов будет достаточным, чтобы началось жиросжигание. Никто не знает, где ваша точка равновесия. Но мы таким способом гарантированно, раньше или позже, узнаем. Мы рано или поздно придем к вашей точке равновесия и увидим, началось жиросжигание или нет. И мы это узнаем точно. Без всяких выдуманных цифр. Мы будем точно знать эту точку конкретно для вас, что и в каком количестве нужно есть,чтобы худеть или набирать.
Сейчас мы идем дальше — выполняем по одному простому заданию, но помните о том, что это важнейшие задания. То, что мы сейчас изучаем — это самые эффективные вещи. Лучше изучить первые 5-10 заданий, чем выучить 30 последующих, потому что все остальные будут вторичными. А все самое главное и эффективное мы изучаем именно в самом начале. Поэтому отнеситесь серьезно к первому и второму заданиям, не перепрыгивайте через них. И тогда у вас гарантированно все получится.
Помните так же о том, что то, о чем мы сейчас говорим — это не диета. Не относитесь к этому как диете. Отнеситесь к этому как к постоянному здоровому питанию. Ведь диета — это всегда что-то временное. Это то, что вы достигли, а потом потеряли. Вам нужен временный результат? Думаю, нет. Вы заинтересованы в постоянном поджаром и сексуальном телосложении. Если вам это нужно и интересно — то тогда вам нужно не что-то временное, а постоянное. Поэтому привыкайте к мысли, что это постоянное нормальное здоровое питание на всю жизнь. И, милые девушки, не стоит этого бояться.
На первых порах кажется, что это такое сложное, что всю оставшуюся жизнь придется сидеть на диете... Нет. Так только кажется, потому что для вас это непривычно. И потому, что вы себе внушаете, что это диета. Внушайте себе, что это просто правильное питание. Во-первых. А во-вторых, стоит открыть такой секрет: то, что вам кажется сложным поначалу, будет казаться легким и простым через пару месяцев. То, что вам, возможно, сейчас кажется сложным — в плане кушать каждый день одни и те же продукты, готовить их заранее, то пройдет месяц-два — и вы как-нибудь утром проснетесь и подумаете: а как же можно иначе? Как можно было иначе вообще питаться, не контролируя себя?
Вы через какое-то время настолько привыкнете, что не будете этого замечать. Вы будете радоваться жизни и понимать, что вы на верном пути, а все остальные люди, которые питаются иначе, будут вызывать сожаление. Вы будете стараться им внушить какие-то правильные мысли, как контролировать свое телосложение, как контролировать свое питание. И уже они будут смотреть на вас и спрашивать, как же вы себя так сильно ограничиваете, это так сложно? А вы будете смеяться, потому что для вас это будет естественным.
Можно сказать больше, пройдет еще полгода-год, вы придете к такому состоянию понимая своего тела, тех калорий, которые поступают в него, что вам даже не нужно будет постоянно кушать одни и те же продукты. Вы просто научитесь слышать свое тело, свой организм. Вы сможете кушать что угодно, но вы будете чувствовать, идет у вас отложение жира или наоборот, идет жиросжигание. Просто для того, чтобы научиться таким штукам, нужно, для начала, их контролировать и понимать. Если вы не пройдете эти шаги, которые мы сейчас пытаемся пройти, то вы не сможете прийти к более продвинутому этапу.
Но когда вы к нему придете, вам не нужно будет скрупулезно считать. Вы научитесь слышать свое тело. Вы можете скушать, допустим, сегодня больше, чем вчера, утром проснуться и почувствовать это. И тогда на завтра вы покушаете меньше, чем сегодня. И вам не нужно будет это взвешивать, считать и контролировать. Вы просто это будете чувствовать. Вот наша задача в перспективе глобальная на уровне питания — чтобы вы пришли к такому уровню, чтобы вы научились ощущать свое тело. Для этого мы идем от простого к сложному. И мы к этому придем. Главное — оставайтесь с нами.
Источник: https://www.fit4life.ru/
Комментариев нет:
Отправить комментарий