ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Про что нужно прежде всего помнить во время своих самостоятельных занятий и даже занятий в группе. Вы можете практиковать в достаточно большом коллективе и не всегда тренер может уследить за всеми.
Рекомендуем вам обратить внимание на несколько ключевых моментов, которые помогут избежать травм в будущем.

Здесь мы рассмотрим самые уязвимые места - это шея, поясница и колени. При некорректной работе именно они наиболее подвержены нехорошему воздействию.

ШЕЯ. Самый подвижный сегмент позвоночника, который является защитой для сосудов, идущих в голову и участвующих в мозговом кровообращении. Во время занятия вы должны внимательно следить за постановкой головы и шеи, чтобы не вызывать спазм, который будет ухудшать кровоток. Старайтесь сохранять принцип вытяжения - толкайте затылок чуть назад и тянитесь макушкой вверх. Под подбородком ощущайте умеренный тонус - это даст рефлекторное расслабление мышц по задней поверхности шеи. Любые повороты и боковые наклоны выполняйте с ощущением вытяжения. В перевернутых позах таких, как плуг и березка, работайте по ощущениям. При наличии проблем и дискомфорта - подкладывайте под плечи и затылок плед. Также в таких ситуациях желательно прибегать к облегченным вариациям! В прогибах голову назад полностью не забрасывайте, а вытягивайте шею, как продолжение грудного отдела. В наклонах будьте тоже внимательны. Очень часто из-за тугости в задней поверхности ног, голова непроизвольно запрокидывается назад. Чтобы этого избежать, подсогните колени и вытяните шею.

ПОЯСНИЦА. Входя в наклоны старайтесь сохранять нейтральное положение поясницы. В этом вам поможет подтянутый и собранный живот. Если у вас жесткие ТБ суставы, подсгибайте колени. В большинстве случаев в наклонах проявляется горб, но и бывают такие варианты, когда мы грудью слишком устремляемся вверх, прогибая спину. Старайтесь в наклоне избегать, как горба, так и прогиба, сохраняя нейтральную линию. Еще важное движение, в котором нужно быть внимательным - это скручивания. Любому скручиванию предшествует хорошее осевое вытяжение и в поворот вы входите только за счет мышц корпуса (не используя рычаг рук). Также желательно не подпускать к себе добрых друзей, которые хотят помочь вам в развитии гибкости спины и желают поднажать сверху. Именно здесь очень часто происходят травмы и перерастяжения. По поводу прогибов - первое, о чем стоит помнить - это подтянутый живот и таз. В прогиб мы входим в большей степени за счет разгибания ТБ сустава, а не "залома поясницы".

КОЛЕНИ. В различных вариациях приседов и выпадов следим, чтобы в колене не было острого угла, стопы и колени направлены в одну сторону. Если ноги на первых порах еще слабые, не делайте глубоких выпадов - работайте в своих адекватных пределах. Работая в сторону развития подвижности ТБ суставов , выбирайте такие формы, где нет негативного воздействия на колени (колыбелька лежа и сидя, подводящие вариации к позе голубя и т.п.) . И конечно же, если ощущаете дискомфорт в коленях в той или иной позе - не задерживайтесь в ней. Выйдите и выполните компенсацию. Например, поза сидя с вытянутыми ногами на протяжении 30-60 сек.