*

Кк убрать жир с живота? Как убрать жир на боках? 

"Искала в интернете, читала книги. И пробовала, пробовала, пробовала. И вот однажды…

На глаза попалась комплекс упражнений бодифлекс. Методика, основанная на 2 китах – дыхание и упражнение на растяжку. Меня очень привлекло, что:

1. Всего лишь 12 упражнений. Не надо особых условий: спортзал, снаряды, тренажеры. Все упражнения запомнила на вторую неделю выполнения. Сначала, конечно, в бумажку подглядывала, да на видео. Потом, когда стала ясна техника дыхания, стала делать без подсказок.

2. Простота. Не требуется особая подготовка или физическая выносливость 

(почему боюсь йоговских упражнений? Сложные позы, стояние на голове, и неимоверные акробатические скрутки). 

Все, что требуется – некоторое напряжение мышц в удобном для себя темпе.

3. На выполнение требуется 20 минут. Этот критерий оказался самым важным, когда вышла на работу. Собрать ребенка в садик, проводить мужа на работу и успеть сделать зарядку – ежедневный подвиг!

Не медли! Не бойся! Не торопись

Не медли! Начинай пробовать прямо сейчас. Мне потребовалось всего лишь 3 недели упражнений бодифлекса, чтобы уменьшить талию на 10 см. Эта методика была основной в борьбе за хорошую фигуру.

Не бойся! Просто делай. Это только кажется, что сложно. Стоит освоить базу методики – правильно дыхание, все остальное получиться легко и просто.

Уникальность методики – в сочетании 2 элементов: базового дыхания и упражнений. Так как с утра всегда в дефиците время, то комплекс подобран под современный образ жизни – 12 упражнений. Этих упражнений хватает для того, чтобы при ежедневном занятии, в течение 3 недель – подтянуть мышцы живота, убрать «ушки» с боков, подкачать мышцы ягодиц.

Дыхание

Сначала осваиваем дыхание. Оно одинаковое для всех упражнений.

5 шагов правильного дыхания:

1. ВЫДОХ. Максимально освободить легкие от кислорода. Не спеша, медленно выдыхайте через рот, насколько получится. Работайте с верхней частью, с легкими.

2. ВДОХ. Быстрый максимально полный вдох через нос. Шумовые эффекты приветствуются, чем громче, тем лучше.

3. ВЫДОХ. Сильный, быстрый выдох через рот. Шумно, мощно. Подключите к выталкиванию воздуха мышцы пресса.

4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Втяните живот до позвоночника, мышцы напряжены до упора. Задержите дыхание на счет 1-2-2-3-4-5-6-7-8 секунд. Если тяжеловато, пробуйте до 6 секунд. Может закружиться голова с непривычки, это нормально.

5. ВДОХ. Плавный, без усилий. Расслабьте мышцы.

Благодаря дыханию, сжигается жир в проблемных зонах, улучшается кровоток, нормализуется обмен веществ. Как еще ускорить метаболизм можно почитать здесь.
Если вы только начинаете осваивать диафрагмальное дыхание, то могут чуть покалывать пальчики на руках и ногах. Это нормально, просто кислород пробивается в труднодоступные места.

Упражнения

Важно: заниматься на голодный желудок и регулярно. Организм привыкает к повышенному кислородному обмену и начинает сжигать жир. Это комплекс не для накачки мышц, а именно для того чтобы убрать жировые отложения с бедер, боков, живота.

Приятным бонусом, так сказать побочным эффектом будет – подтягивание лицевых мышц, коррекция морщин и сглаживание целлюлита. На мой взгляд, идеальная методика для женщины, мечтающей выглядеть молодо и подтянуто.

БАЗОВАЯ ПОЗИЦИЯ для упражнений 2, 5, 6:
Ноги на ширине плеч. Чуть нагнитесь вперед. Присядьте, как будто на стул. Руки упираются выше колен. Голова смотрит в потолок.

Повтор для каждого упражнения – 3 раза. В точке максимального напряжения – счет до 8-10 секунд – сочетание с задержкой дыхания.

Сознательно не даю названия упражнений, чтобы не путать, так как в разных источниках они называются по-разному. Сгруппировала по группам мышц.

Упражнения для пресса и талии

1. Садитесь на пол, ноги скрещены. Правую ногу положите сверху левой ноги. Левая рука отведена назад и опирается на пол. Правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте скрутку в стороны отведенной руки, посмотрите назад. До максимального напряжения мышц, сосчитайте до 9 секунд

2. Встаньте в базовую стойку. Отставьте правую ногу в сторону, на носок. Левую ладошку – на колено. Правой ладонью потянитесь вверх до максимального напряжения.

3. Ложитесь на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ступни и голова плотно прижаты к полу.

Руки поднимите вверх.

Тянитесь руками к потолку. Оторвите лопатки и плечи от пола. Так высоко, как только сколько можете. Отпустите напряжение, лягте на спину.

4. Ложитесь на пол, на спину. Ноги вытянутые, голова прижата к полу (голову не поднимать во время упражнения). Руки положите ровно, под ягодицы. Поднимите ноги на высоту 7-9 см и делайте широкие махи наперекрест – ножницы. Движения быстрые, носки от себя.

Упражнения для мышц лица и шеи.

5. Встаньте в базовую позицию. Соберите губы в пучок, как будто пьете через соломинку. Через напряжение, высуньте язык, так далеко, насколько возможно. При этом закатите глаза вверх. Напряжены – щеки, губы, язык, глаза – сосчитайте до 9.

Надеюсь, вас никто не видит

6. Встаньте в базовую позицию. Выпятите нижнюю челюсть вперед, максимально, как только можете. Одновременно соберите губы «в пучок», как будто для поцелуя. А теперь, наклоните голову назад, как будто хотите дотянуться губами до люстры. Шея максимально напряжена, сосчитайте до 8. На следующий день, с непривычки, может болеть шея, это нормально.

Упражнения для бедер

7. Сидя на полу, расположите ноги, как можно шире. Постепенно и плавно, без резких движений потянитесь руками вперед, коснитесь пола. Кончиками пальцев ползите все дальше и дальше. Сгибайтесь в пояснице.  Осторожно, это  только «камикадзе» могут сразу лечь на пол.

8. Встаньте на колени и вытянутые руки. Прямую правую ногу отведите в сторону. Делайте мах  ногой. На точке максимального напряжения сосчитайте до 9 секунд. По 3 повтора на каждую ногу.

9. Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Ступни прямые. Руками дотянитесь до икр, если трудно, дотроньтесь под коленями. Теперь, медленно тяните ногами в сторону головы на максимально близкое расстояние. Задержитесь в точке напряжения, сосчитайте до 9, вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодицы

10. Обопритесь на локти, ладони и колени.  Вытяните правую ногу назад, нога прямая, носок напряжен. Делайте мах вверх, носок на себя, напряжение в ноге и в ягодицах. Сосчитайте до 9 секунд. По 3 повтора на каждую ногу.

Упражнение для спины

11. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки прямые, глаза вперед.

Теперь выгните спину высоко, как только можете, а голову опустите вниз. Задержитесь в этом положении на 9 секунд. Вернулись – спина прямая. Движения плавные, кошачьи, напряжение только в крайней высокой точке.

Упражнения для груди и рук

12. Стоя, ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Пальчики одной руки, касаются кончиков другой. Локти прямо, спинка округленная. Давите сильно на пальцы, через сопротивление, ощутите напряжение не только в руках, но и груди. На максимальном пике сосчитайте до 9 секунд

Все движения плавные, не торопливые. Берегите себя, не ломайте, прислушивайтесь к своему организму. То, что вчера не получилось, завтра получится. Не торопитесь.

Сочетаем упражнения с дыханием. Максимальное напряжение в упражнении должно идти  параллельно с задержкой дыхания на 8 секунд. Экспериментируйте, подстраивайте под свои ритмы.

Дорога к похудению (минус 20) начинается с первого шага:  «Пробовать надо все!»

Так как цель – не просто подтянуть живот, убрать жир с боков, но и похудеть.  Пробовала не только физические упражнения, но и разные диеты: кремлевскую, пугачевскую, долинскую.

Конечно, есть результат, но большинство диет, либо дорогие,  либо вводят жесткие ограничения – безбелковая, безуглеродная, безжировая. Посидела на одной такой – почки заболели. Потом, когда растет маленький ребенок жалко тратить деньги на себя, все только на малыша. Кстати, почитать на тему «Как перестать заедать эмоции» можно здесь.

И вот я пришла к простой и легкой диете, которой пользуюсь до сих пор, если надо скинуть килограммчиков 5.

Огромные плюсы выбранной диеты:

1. Всего лишь неделя минус 5-7 кг. (Больше недели нельзя соблюдать эту диету)

2. Всего лишь 2 ограничения: пить 2 литра воды и ограничивать в потреблении жира – 30 грамм в сутки.

Эта новая диета сожжет больше жира, чем, если бы вы бегали по 137 километров в неделю

Теперь, это самая любимая моя диета, так как с едой все просто.

Тяжело пришлось с питьем. Как то не привыкла много пить, и 2 литра в день – это была пытка. Успокаивала себя, что это только неделя и огромная польза для организма, вымоется все J.   Ставила на работе 1,5 литровую бутыль рядом с компьютером, и пока не выдую, с работы не ухожу.

А теперь, взяла за жизненное правило. Захотела кушать – выпила стакан воды, через 20 минут – еда. Только водичка – чистая, негазированная. Пользуюсь фильтром для воды, и кидаю пол долечки лимончика. Так повеселее.

С расчетом дневной суточной дозы 30 граммов жира – было относительно просто. Недаром же я много перепробовала и знала примерный состав почти каждого продукта.

Самое большое правило!!! Внимание!!!

Если съесть в сутки больше 30 граммов, например – 50 граммов жира, то вес будет стоять. Опробовано не за один подход.  Множественное повторение моей любимой диеты, как перед праздником или перед купальным сезоном надо похудеть – милости просим – 30 граммов жира в сутки.

Подводные камни. Смотрите на состав в продуктах, особенно если новичок в теме похудания. Например, 100 г овсянки (всеми почитаемой) – 6,9 грамм, то есть 200 грамм кашки съели и половину суточной нормы жиров – тю-тю.

За время этой недели налегайте на обезжиренные продукты, либо на овощи, за исключением авокадо и бананов. Хлеб кушайте – бездрожжевой. Кстати сюрпризом было, что в макаронах мало жира, вот и 4 дня у меня были на гарнир макароны. Исключите – яйца, масло сливочное, подсолнечное, оливковое.  Рыба – только нежирная – треска, навага. Запеките с лимончиком. Ммм… Пальчики оближешь.

Экспериментируйте с меню. Сознательно не даю меню, так как у каждого человека свой вкус, кто-то гречку не любит, кто-то макароны терпеть не может.

Исключите на неделю все соусы – майонез, кетчуп.

Инет