Как сжечь калории без спортзала

Многие люди в погоне за стройным телом днем и ночь подсчитывают калорийность своего рациона. Однако идут недели, месяцы, годы, а лишние килограммы так и не уходят. Диетолог Светлана Фус поведала о том, что же такое калории, а также объяснила, почему их подсчет не гарантирует вам стройную фигуру.

«Считать калории надо, если вы следите за своим весом, – говорит Светлана Фус. – Но надо знать, как правильно затем использовать эту информацию. И как грамотно сбалансировать рацион. Если действовать безграмотно, можно уменьшить калорийность своего рациона до опасного уровня для здоровья, но при этом остаться со всеми лишними килограммами. Калорийность – это только энергетический показатель питания. Обязательно нужно учитывать и качественный показатель, а именно потребление сбалансированного количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое распределение в суточном рационе: белки 15-20%, жиры 30%, углеводы 50-55% из суточной нормы калорийности».

Миф 1. Чем меньше порция, тем меньше калорий

Размер порции ничего не говорит о ее калорийности. Вы можете съедать больше, не ограничивая себя, просто нужно выбирать другие продукты. Калория – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Потребность организма в энергии является самой главной. 100% энергии человека (примерно 1500 калорий) необходимо для обеспечения трех важных функций в организме:

1. Основной Уровень Метаболизма – 60%. Это число калорий, необходимых телу для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, дыхание, сокращение мышц, поддержание температуры тела и работа мезга). Это число отражает то количество калорий, которое необходимо потреблять только для того, чтобы жить.

2. Дополнительная Пищевая Энергия – 25%. Это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи. Если этой энергии не будет хватать организму, тогда нарушится обмен веществ. И как следствие – нарушение пищеварительной системы, запоры, болезни желудка, дисбактериоз кишечника.

3. Физическая активность — 15%. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Все также зависит и от продолжительности, и от интенсивности.

Именно правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса. Поэтому, если мы чрезмерно сократим количество килокалорий (например, нам в сутки необходимо 1500 ккал, а мы снизим рацион до 600 ккал), то спровоцируем нарушение обмена веществ. И сильно навредим своему здоровью. У нас могут появиться угри на лице, начнут выпадать волосы, крошиться зубы, могут быть проблемы даже с нервной системой – бессонница, нервные срывы, депрессии. Не потребив нужное количество калорий, вы сами убиваете свой организм.

Пищевая ценность продукта — это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 грамм продукта. А калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения при условии ее полного усвоения. Эти элементы очень важны для жизнедеятельности человека, и они очень взаимосвязаны.

Для каждого человека норма калория индивидуальна. Ее можно рассчитать, воспользовавшись специальной формулой, которая была разработана всемирной организацией здравоохранения. Предлагаетсярассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности. Уровни физической активности подразделяются на категории:

• Низкая – работа за письменным столом, никакой дополнительной физической загрузки.

• Средняя— легкая физическая нагрузка (зарядка по утрам, пешком с работы и на работу).

• Высокая – жесткая физическая нагрузка (6-7 дней в неделю тяжелая физическая работа, занятия спортом).

Каждая из этих категорий имеет собственный коэффициент умноження: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Миф 2. Не важно, что есть, важно только количество калорий

При выборе продуктов питания важно учитывать два момента:

1. Можно съесть кусок рыбы или пончик. Калорий одинаковое количество, но пончик не даст нужное количество питательных веществ организму, а также из-за наличия жира в продукте может осесть в виде жировых отложений на ягодинах. Рыба обогатит витаминами и микроэлементами, и калории будут потрачены на работу организма, усвоятся правильно и не будут откладываться в жировые депо.

2. На усвоение калорий, поступающих с разными продуктами питания, наш организм затрачивает разное количество энергии. Текстура и консистенция еды влияет на количество энергии, которое организм тратит на ее переваривание – переработанные пищевые продукты требуют меньше усилий, чтобы пережевать их, и организм не затрачивает дополнительную энергию.

То есть лучше съесть кусок мяса, чем съесть котлету. Продукты с высоким содержанием белка или клетчатки труднее пережевывать и так же трудно переваривать, поэтому гораздо больше калорий затрачивается на работу организма и для жировых депо ничего не остается. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и бутерброд из белого хлеба с маслом содержат одинаковое количество калорий. Однако на переваривание первого из них человеческий организм тратит больше усилий, а потому его энергетическая ценность в конечном счете оказывается ниже, и вы не прибавляете в весе.

Миф 3. Кто ест холодную пищу, тот сжигает больше килокалорий

Люди, употребляющие холодную пищу, сжигают немного калорий. За день эта разница составляет всего лишь 10 калорий! И она минимальна для усиления обменных процессов в организме! Столько же калорий вы можете сжечь, если от души посмеетесь над смешным анекдотом, либо обнимите близкого человека. Поэтому не вредите самому себе.

Когда мы регулярно употребляем холодную пищу, она застревает в желудке, желудок начинает наполнятся желудочным соком. Пища так же попадает в желудок, но из-за слишком низкой температуры процесс переваривания и расщепления усложняется. Из-за высокой температуры в желудке и слишком низкой температуры пищи еда переваривается дольше. А в это время поджелудочная железа выделяет сок, желудок также выделяет сок, и мы получаем обилие пищеварительных соков. Но пища в желудке еще не подготовилась, она застаивается, а сок выделяется и из-за большого количества ферментов начинает активироваться прямо в протоках поджелудочной железы, убивая орган, который их выделил.

Такое желание похудеть может закончиться панкреатитом, нарушением ЖКТ и дисбактериозом. Если съесть теплую пищу, но запить стаканом холодной воды, результат будет такой же, как если бы вы просто съели холодную пищу. Между употреблением теплой пищи и холодной воды интервал должен быть в два часа. За это время пища переварится, и холодная вода не принесет вреда желудку.

Миф 4. Существуют продукты с отрицательной калорийностью

Согласно этой точке зрения, некоторые продукты могут заставить организм расходовать больше калорий, чем их получено с этим продуктом. Идея заключается в том, что если вы едите эти продукты, то потратите больше энергии, чем если бы не съели их.

Есть только один продукт, который калорий не содержит вообще, потому что не имеет в своем составе ни белков, ни жиров, ни углеводов. Это вода. 

Все остальные продукты питания содержат в себе то или иное количество энергии, поскольку состоят из этих самых углеводов, белков и жиров (просто соотношение этих питательных веществ разное). Белки, жиры и углеводы сами по себе являются источником энергии, поэтому продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Миф 5. В сладком слишком много калорий, поэтому нужно от него отказаться

1.Все мы знаем, что без сладкого не может обойтись наш мозг. Ему требуется много быстрого топлива – углеводов, ведь из-за того, что он никогда не отдыхает, клеткам мозга необходимо в два раза больше питания, чем клеткам других органов. Польские ученые выяснили, что у человека, полностью лишенного сахара, затормаживается мышление.

2. Общеизвестное средство от депрессии и дурного настроения – шоколад. Он активизирует в организме выработку внутренних антидепрессантов, которые в свою очередь способствуют появлению чувства удовлетворения.

Поэтому, если вы хотите похудеть, не обязательно полностью отказываться от сладкого. Главное – помнить о норме. Всемирная организация здравоохранения утвердила необходимые нормы употребления сладкого для здорового человека старше 16 лет. 

Согласно нормам, со сладким в наш организм должно поступать не более 10% калорий от ежедневной нормы (если вы потребляете за день 1500 ккал, то сладких килокалорий может быть всего 150). 

Если перевести это в рафинад, выйдет вполне прилично – 10-12 кусочков. 

Но в эту норму входит не только чистый сахар, но и тот, который содержится в остальных продуктах. Поэтому, если исключить продукты, богатые углеводами, на долю собственно сладкого останется: 1/3 плитки шоколада в день или 3 чайные ложки сахара, или 2 сладких фрукта, или 4 ложки меда. 

Именно в этом количестве сладкое не принесет вреда нашему здоровью, и мы не наберем лишние килограммы.

Сжигают калларии:

* Различные виды физической активности

 * Хотите, чтобы лишние калории ушли, напишите электронное письмо другу или пообщайтесь в чате с друзьями, а еще лучше – почитайте вслух и 100 ккал как и не бывало.

* Пение. Пойте чаще. Пение в течении 20 минут сжигает 100 ккал. А также поднимает настроение и снимает стресс.

* Смех. Он также сжигает калории. Mэйси Бучовски, ученый из Университета Вандербилта, провел небольшое исследование, в котором измерял количество калорий, сжигаемых смехом. Оказалось, что за 15 минут смеха сжигается 100 калорий.